治小便失禁運動  

 

治小便失禁運動 

凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運

 

凱格爾運動(Kegel exercise)骨盆底肌肉強化運動,又稱骨盆運動(pelvic floor exercise), 又稱縮肛運動。

 

是指夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉, 陰部有被緊縮提起的感覺, 如此反覆收縮與放鬆的動作,目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

 

學習凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運動的好處 

1能增強骨盆底肌肉能力 

2強化尿道括約肌彈性以改善尿失禁 

3有效改善頻尿、尿急感、尿急性漏尿 及夜尿症狀 

4幫助治療大便失禁 

5促進陰道收縮有助於使性生活更美滿 

6有提臀塑腹美化曲線的功能 

 

如何學習凱格爾(Kegel) 骨盆底肌肉強化運動 

1骨盆底肌肉收縮 / 放鬆的時間, 各五秒 

2每天分早、中、晚三回, 每回 15 至 20 次 

3須持之以恆至少二個月

 

凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運動 。可再細分為站、坐、臥三種姿勢。 

1凱格爾骨盆底肌肉強化運動(站姿) 

站立時,兩腿用力向內施力,向內施力五秒,放鬆五秒。 

每日分早、中、晚三回, 每回十五至二十次 以達到骨盆底肌肉強化之目的。

 

2凱格爾骨盆底肌肉強化運動(坐姿) 

利用端坐時,於雙腿內夾球, 兩腿用力向內施力 ,向內施力五秒,放鬆五秒。 

每日分早、中、晚三回 。每回十五至二十次, 以達到骨盆底肌肉強化之目的。 

 

3凱格爾骨盆底肌肉強化運動(臥姿) 

平躺時,雙膝屈起,膝蓋微微分開 , 收緊肛門和尿道的肌肉(類似小便中途突 然中止尿流) ,保持約5秒,然後放鬆 

 每日分早、中、晚三回 ,每回十五至二十次, 以達到骨盆底肌肉強化之目的。 

物理治療師提議的簡單方法: 

可以試試暫停尿尿法,在撒尿的時候中斷尿尿,將一次撒的尿分成3泡左右。 

收縮PC肌20次,每次收縮時保持1-2秒,然後放鬆肌肉,每天進行3次,每週進行3-4天,進行該練習時保持正常呼吸,避免屏氣。 

在每一組收縮練習時增加10慢速收縮,用5秒時間,慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。然後保持該狀態在5秒以上,如果可能的話,也利用5秒時間逐漸地放鬆肌肉。 

加強恥尾肌(PC)肌肉能幫助治療大小便失禁!

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

 

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