這樣吃米飯更健康  

怎樣吃米飯更健康

西方的科學家發現很多吃精細化穀物、麵包的人,肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些。

無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食﹔高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食﹔脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。

但米飯是中國人的日常主食,尤其是南方人,幾乎頓頓離不開米飯,如何吃米飯可以更健康呢!

第一大原則——盡量讓米“淡”

在烹調米飯時,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。

盡量不要加入油脂,以免增加額外的能量,應少吃含有油脂的炒飯、

第二大原則——盡量讓米“粗”

所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。

正確搭配粗糧一些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等可以輔助控制血糖血脂,補充營養物質,但純粹只吃粗糧也不利健康。粗糧消化的要求比較高,尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群,不宜過量食用,一般粗糧與細糧對半分即可,粗糧至少要佔到1/3。最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜,以便煮的時候與米同時成熟。

第三大原則——盡量讓米“亂”

在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對於預防慢性病最為有效。

第四大原則——盡量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老﹔又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

第五大原則——細嚼慢咽

在吃米飯的時候,只要增加咀嚼次數,(約20次)細嚼慢嚥,就能降低GI值。同時,多咀嚼也會刺激大腦產生飽腹感,可以避免過多進食導致肥胖。

 

以上健康訊息提供給各位參考

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