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更年期(menopause)指卵巢永久失去功能而不再有月經,更年期前常伴隨月經不規則及動情激素(estrogen)分泌減少,而導致許多心理及生理上的不適,例如:容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等精神方面的症狀。也易有熱潮紅、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應。且因動情激素缺少,鈣質容易經小便流失,腸吸收減少及骨質代謝率增加,導致骨質大量流失,平均每年流失1~2%,最後容易造成骨質疏鬆症。此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上升。這些症狀,又因個別體質與營養的差異,而有程度上的不同。因此更年期的婦女對營養素的攝取應更加注意。合理的飲食可有助於緩解更年期脾氣暴躁的狀況。
1,多吃富含植物動情激素(phytoestrogen)的食物
有研究指出:東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微,是因為東方婦女的豆類(尤其是黃豆及其製品)攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素(phytoestrogen),被認為有助於紓解更年期的症狀。另外,藜麥、苜蓿芽、全穀類、花椰菜、胡蘿蔔、紅番椒等食物中也含有植物動情激素。
2.多吃富含鈣質的食物
當膳食中鈣含量充分時,女性情緒比較穩定,缺鈣則易情緒不穩、煩躁易怒。建議女性每天喝500毫升豆漿或食用100克以上的豆製品,或適量補充鈣質營養補充劑,對內分泌系統有良好的調節作用。維生素D有利於鈣質的吸收利用,但攝取補充劑應經由醫師或營養師的指示與建議,避免過量。
3.多吃富含B族維生素的食物
膳食中缺乏B族維生素時則易情緒不穩、煩躁易怒。因此適當在膳食中補充一定量的維生素有助於女性的精神調節。可以選擇全麥麵包、麥片粥、玉米餅等穀物,當然不要忘了橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、西蘭花、白菜及番茄等含大量維生素的新鮮果蔬。
4.多吃富含鐵質的食物
體內缺鐵時,易使人精神萎靡,困倦無力,注意力不集中,記憶力減退,情緒不穩定,急躁易怒等。補充鐵簡單有效的方法是用鐵鍋烹飪,可選擇菠菜,雲耳和金菇。金菇含鐵量最大,比大家熟悉的菠菜高了20倍,還含有维素A、B1、C,蛋白質等營養素并有利尿及健胃作用。雲耳鐵質含量比豬肝更高,是防治缺鐵性貧血補血佳品,但要堅持多吃才有效.