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更年期(menopause)指卵巢永久失去功能而不再有月經，更年期前常伴隨月經不規則及動情激素(estrogen)分泌減少，而導致許多心理及生理上的不適，例如：容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等精神方面的症狀。也易有熱潮紅、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應。且因動情激素缺少，鈣質容易經小便流失，腸吸收減少及骨質代謝率增加，導致骨質大量流失，平均每年流失1～2%，最後容易造成骨質疏鬆症。此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上升。這些症狀，又因個別體質與營養的差異，而有程度上的不同。因此更年期的婦女對營養素的攝取應更加注意。合理的飲食可有助於緩解更年期脾氣暴躁的狀況。
1,多吃富含植物動情激素(phytoestrogen)的食物
有研究指出：東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微，是因為東方婦女的豆類（尤其是黃豆及其製品）攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素(phytoestrogen)，被認為有助於紓解更年期的症狀。另外，藜麥、苜蓿芽、全穀類、花椰菜、胡蘿蔔、紅番椒等食物中也含有植物動情激素。
2.多吃富含鈣質的食物
當膳食中鈣含量充分時，女性情緒比較穩定，缺鈣則易情緒不穩、煩躁易怒。建議女性每天喝500毫升豆漿或食用100克以上的豆製品，或適量補充鈣質營養補充劑，對內分泌系統有良好的調節作用。維生素D有利於鈣質的吸收利用，但攝取補充劑應經由醫師或營養師的指示與建議，避免過量。
3.多吃富含B族維生素的食物
膳食中缺乏B族維生素時則易情緒不穩、煩躁易怒。因此適當在膳食中補充一定量的維生素有助於女性的精神調節。可以選擇全麥麵包、麥片粥、玉米餅等穀物，當然不要忘了橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、西蘭花、白菜及番茄等含大量維生素的新鮮果蔬。
4.多吃富含鐵質的食物
體內缺鐵時，易使人精神萎靡，困倦無力，注意力不集中，記憶力減退，情緒不穩定，急躁易怒等。補充鐵簡單有效的方法是用鐵鍋烹飪，可選擇菠菜，雲耳和金菇。金菇含鐵量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，還含有维素A、B1、C，蛋白質等營養素并有利尿及健胃作用。雲耳鐵質含量比豬肝更高，是防治缺鐵性貧血補血佳品，但要堅持多吃才有效.
5.多吃富含鋅的食物
缺鋅可影響人的性格行為，引起抑鬱，情緒不穩，進而影響夫妻正常的性生活，引起家庭不和。堅果,藜麥含鋅，應適當多食。
6.少吃含糖量高的食物
經常食用甜食，機體會消耗大量維生素B，一旦體內缺乏維生素B，丙酮酸、乳酸等代謝產物就會在體內蓄積，從而刺激神經，使之出現情緒不穩、愛激動、躁動等現象。因此，更年期女性應減少糖的攝入。
7.少喝咖啡因及酒精
咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒，應特別注意。
以上健康訊息提供給各位參考
部份資料摘自林櫻子…國軍桃園總醫院營養師
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