常覺善緣的部落格

長者為何要運動 2

運動的益處

 1 減緩 50%的老化速度，降低死亡危險。

 2 提升高密度膽固醇、降低三酸甘油脂與膽固醇。

3 提升心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力，降低慢性病罹患率。

4 降低憂鬱狀況，減輕壓力，提升睡眠品質。

適合長者的運動

1伸展運動：

可增加柔軟度，預防骨骼肌肉受傷、減 輕痠痛並降低跌倒發生，保持及改善關節活動度。 伸展時間須維持 30 秒，做 3-4 回合，伸展運動所給 予的力量以低強度，漸進式，角度由小而大，伸展 關節數由少變多，感到肌肉輕微疼痛或緊繃即可。

2步行：

對於久坐或年長者較易接受的活動，步行可以 提升下肢及背部肌群之肌力，增加主要關節之柔軟 度，提升平衡能力，可防止動脈硬化、提高呼吸循 環功能，每天步行建議 30 分鐘左右。

3肌力運動：

一般長者容易下半身肌力不足，藉漸進式 的阻力運動訓練下肢重肌肉群，可增進肌力、肌耐 力、減少骨質疏鬆病預防跌倒。下肢肌群的肌力訓練 有膝蓋微蹲運動、抬腿運動，每個動作持 續10秒左右，依個人肌力進步情形，可延長時間或增 加阻力。每做完一個回合需休息 10-20 秒，再進行下 一回合。上肢肌力運動可做，舉啞鈴、拉彈力帶等，能有效改善肌肉力量和身體功能，其中抗阻運動20～30 min，每週不少於3次，肌肉減少症患者則需要更多的運動量。

4平衡訓練：

訓練方式包含坐姿下各種傳球接球訓練， 雙腳懸空之張眼閉眼平衡訓練，站姿下的訓練包含雙 腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站，改善長者平衡能力。

5太極：

太極適合各年齡層運動，可以提升老人整體的 耐力及平衡力，降低跌倒危險，改善整體協調，會有 較好的柔軟度及心血管適能，降低肩關節及踝關節的 疼痛。

以上健康訊息提供給各位參考