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跟腱炎復健運動

如果您在工作或運動後，小腿後側 產生酸、緊繃或輕微疼痛感時，可嘗試在家做做 看，但過程中若仍感到不適需作適當休息或儘速 就醫。

1. 毛巾伸展運動 (Towel stretch)： 首先坐在堅硬的地板上，將受傷的腿部 往前方伸直，準備一條毛巾和小球，將毛巾 包覆住球並繞過腳掌上端 ( 接近腳指位置 )， 將毛巾往身體方向拉，並儘量保持腿部為伸 直狀態，維持 15-30 秒後手停止用力並稍作 休息，重複進行三次。
2. 小腿後肌伸展運動 (Standing calf stretch)： 以站立姿勢面朝牆壁，手掌貼住牆壁， 手部高度約在眼睛直視的位置，兩腿一前一 後 ( 受傷的腿為後腿 )，前腿朝前側以弓箭 步方式膝蓋彎曲，後腿則伸直並微朝身體內 側方向 ( 類似內八的站法 )；緩慢的將身體 靠近牆壁至後腿感覺拉伸緊繃後維持姿勢 15-30 秒，重複三次為一個循環，一天可多 次進行。
3. 比目魚肌伸展運動 (Standing soleus stretch)： 以站立姿勢面朝牆壁，手掌貼住牆壁， 手部高度約與胸部的位置相近，兩腿一前一 後，受傷的腿為後腿，後腿微朝身體內側方 向，且腳後跟需維持與地面貼緊的狀態，前 腿以弓箭步方式膝蓋彎曲；彎曲後側腿部膝 蓋使身體往牆壁方向移動至後腿小腿肌肉有拉伸感後，維持姿勢 15-30 秒後稍作休息， 再以重複姿勢進行三次。
4. 側抬腿運動 (Side-lying leg lift)： 側躺至地板上，未受傷的腿貼地板，並 將受傷腿部往上抬高 20-25 公分，使大腿前 側肌肉有拉伸感，持續 15 秒後慢慢放下， 重複進行兩次。
5. 上階運動 (Step-up)： 以受傷的腿站立至高度 8-13 公分的階 梯或平台上，另一腳則站於地板上；漸漸將 身體重心往受傷側腿部方向移動，使受傷腿 部逐漸支撐身體重量至穩定狀態後，將站立 於地板上的腿緩慢抬離地面，使受傷腿承受 身體重量後，緩慢彎曲受傷腿部的膝蓋至另 一腳接觸地板以回到原來姿勢。

6 小腿強化運動 (Eccentric calf strengthening)： 準備一張有椅背且穩固的椅子，站於椅 背後側，墊起腳尖使身體上升並維持 5 秒左 右 ( 視各人能力而定 )，過程中可利用椅背 作為輔助或支撐的工具，重複進行 15 次。

 7. 平衡運動 (Balance and reach exercises)：

 A、站於輔助的椅子旁邊，使受傷的腿 靠外 ( 遠離椅子 )，無受傷的腿靠內側 ( 靠 近椅子 )；在手扶住椅子的情況下，將內側 腿往後舉起，同時彎腰使靠外側的手往前伸 直，並保持 ( 受傷側 ) 腿部直立並使大拇腳 指儘可能貼於地面，身體維持平衡姿勢。

 B、同上述 (A) 情境的姿勢下，使外 側的手部從身體前側往椅子方向伸展， 每次進行時可適度增加手部伸展的 程度。

以上健康訊息提供給各位參考