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素食者如何增加營養的小秘訣

1 食用各式各樣的全穀類和根莖類；前者富含維生素B群，後者的寡糖能幫助腸道菌的生長，利於體內環保。
2 以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆干和豆漿等搭配其它食物，進行蛋白質互補。
3 選擇新鮮、未加工的食物，至少1/3的食物來自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的維生素，對身體也就越健康。經由加熱，部份的維生素會被破壞。
4 多吃維生素C含量豐富的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、草莓、檸檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等，以利鐵的吸收。
5 多吃富含維生素和礦物質的各種植物幼芽如苜蓿芽、綠豆芽和黃豆芽等。
6 多吃鈣含量較為豐富的深綠色蔬菜、豆類和堅果類。
7 孕婦和授乳婦女須注意補充鈣和鐵、以及維生素B12；並多曬太陽，以便自體合成維生素D。
8 兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵，可多吃些豆腐、紫菜、綠色蔬菜、小麥胚芽、以及啤酒酵母等。
9 用搗碎或磨細的堅果增加營養，譬如在菜餚上灑些花生粉、芝麻粉、腰果粉等，適當的攝取可補充維生素B群、鈣和鐵。
10 鋅在燕麥片、葵花籽、南瓜籽和小麥胚芽中的含量較為豐富。
11 使用含碘的食鹽。
12 使用菜籽油炒菜、亞麻仁油涼拌沙拉，減少油炸和油煎。
13 研習營養學知識，尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵和鋅，才能合理地將食物加以組合。

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