幫助睡眠的6 大營養素
讓你一覺到天亮
現代人生活壓力大，經常伴隨着睡不好的困擾，造成注意力不集中、健忘等徵狀，甚至導致情緒低落或焦慮。營養師廖欣儀整理了天然6 種營養素，適當攝取有助於緩解失眠痛苦。
根據研究顯示，人在進行睡眠活動時，體內有修復免疫與內分泌的機制，亦可幫助清除腦中廢物。失眠可能造成的身心問題相當多，長期失眠可能會引起代謝、修補、免疫功能等異常，同時導致日常生活能力下降，因此擁有良好的睡眠品質對健康十分重要。
6 種幫助舒眠的天然營養素
1. GABA（γ- 氨基丁酸）
人在進入深層睡眠時，腦內的GABA 會增加，使睡眠品質更好。當神經過度興奮時，GABA 也能抑制神經系統過度興奮，讓身心狀態更加舒緩。蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉，以及發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等，甚至發芽米、糙米，都含有豐富的GABA。
2. 色胺酸
褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化為血清素，到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此，均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時，褪黑激素即可正常分泌，有助睡眠品質的提升。
3. 鎂
缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，因此人們應均衡攝取含有鎂的食物，例如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。
4. 鈣
鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等，都含有豐富的鈣質。
5. 維他命B 群
人體若是缺乏維他命B3 或B12 會引起焦慮、易怒或睡不好的情形，因此維持體內B3 與B12 含量，可減少失眠者夜間醒來。維他命B6 是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，平時可透過肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取足量的維他命B 群。
6. ω-3 脂肪酸
ω-3 脂肪酸能夠調節血清素分泌，釋放褪黑激素、降低焦慮情形，能平緩情緒並改善睡眠品質。主要可從魚類攝取ω-3 脂肪酸；素食者則可藉由核桃、亞麻仁油中獲取。
廖欣儀表示，除了規律均衡的飲食外，有睡眠障礙的人應降低咖啡因攝取量，尤其下午過後，選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料，避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。有運動習慣者，可將運動時間調整至傍晚前，讓身體到夜晚都處於較平靜的狀態，能讓你一夜好眠。若有讓情緒起伏較大或壓力來源，須想辦法透過一些放鬆儀式舒緩情緒，包括睡前2 小時避免進食，對睡眠的品質也有幫助。
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