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退化關節炎要吃甚麼來補筋骨？（營養師分析）

什麼是退化性關節炎？簡而言之是軟骨磨損、退化造成發炎、疼痛甚至關節變形，病因除了肥胖、勞力密集、肌少症等原因，高膽固醇、胰島素阻抗、氧化壓力及發炎也可能造成軟骨耗損。當談到顧筋骨，通常第一個會想到的是強健骨質、預防骨質疏鬆及骨折，可以適量運動，也可以從飲食中改善。

退化性關節炎該怎麼吃呢？推薦大家「地中海飲食型態」，它具備以下特點：

1.充足多樣的新鮮蔬果

膠原蛋白是軟骨組織的重要成分，維生素C可幫助膠原蛋白合成。芭樂及奇異果維生素C含量高。多攝取各色蔬果還可獲得多種抗氧化物質，如：茄紅素、花青素、beta胡蘿蔔素等。而維生素K不足可能出現與退化性關節炎有關的軟骨礦化，可多食用綠花椰菜、菠菜來補充。

2.選擇全榖雜糧類食物

相較於甜食、精製澱粉，全榖雜糧類食物纖維含量高、消化速度慢，有助於維持血糖穩定，減少糖化作用與體內發炎反應。控制體重時，高纖的全榖雜糧類食物也更有飽足感！

3.使用橄欖油，並搭配堅果

初榨橄欖油除了含大量酚類具抗氧化功能外，且有研究指出，橄欖油中的刺激醛(oleocanthal)具有與抗發炎藥物布洛芬(Ibuprofen)有類似的效果；同時，橄欖油中單元不飽和脂肪酸對降低壞的膽固醇也有幫助。堅果則是富含強抗氧化劑維生素E，也有降膽固醇效果。

4.多食用魚類，尤其是含omega-3脂肪酸的魚

多數烹調用油omega-6脂肪酸含量高，易造成飲食omega-6及omega-3脂肪酸比例失衡，身體傾向發炎，因此建議多攝取鮭魚、鯖魚等omega-3脂肪酸含量高的魚類。

5.適當攝取乳品類

乳品類是高鈣食物來源，有助於維持骨骼密度，有較佳的活動力，並減少肌少症的風險，對於退化性關節炎有間接幫助。

營養科 王佩琪營養師