你適宜吃十榖米嗎?  

你適宜吃十榖嗎?

 

穀物類是飲食金字塔最底層,亦是健康飲食的基礎,除了白米,近年流行吃粗糧,市面不乏藜麥、糙米、紅米、黑米、小米等產品,亦有產品將不同穀物混合,變成為「五穀米」、「十穀米」、「十二穀米」等。中國人一般都愛吃米飯,近年在健康飲食大趨勢下,不少人在煮飯時都會加入十穀米。

香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師朱寶明表示,十穀米的產品有機會包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等,但穀物的種類會因不同的生產商和品牌而有分別。十榖米中粗糧所含的植物性蛋白質、膳食纖維、維他命B雜和礦物質(如鈣、鐵、鎂、鉀等)都會較白米高

「十穀米」包含的小米,熱量與白米相若,但纖維較豐富,每100克含6至8克纖維,是白飯的6至8倍,亦是薯仔和粟米的2至3倍,還富含銅、磷、錳、鎂等微量元素。

蛋白質是幫助身體正常運作的重要元素,多元化的攝取植物性蛋白質,對素食者的「蛋白質互補」很有幫助。至於豐富的膳食纖維則有助促進腸道蠕動,可預防便秘,並可增加餐後飽足感,有助控制食量和體重。而維他命B雜則對人體的能量代謝十分重要,維持身體的機能正常運作。

營養師表示,十穀米所含的植物性蛋白質等營養確較白米多,但即使有益卻非人人啱食。

纖維高消化功能差勿多吃

十穀米營養價值似乎不少, 100克麥粒含13克纖維,較小米還高,亦富含維他命B雜及植物蛋白,但人體吸收植物蛋白的效果差過吸收動物蛋白,因此麥粒的蛋白不可代替肉類的蛋白。

但由於全穀雜糧所含的嘌呤含量相對白米高,患痛風人士應避免進食該類高嘌呤的食物。至於腎病患者需控制蛋白質的攝取量,而穀類外皮有較高含量的鉀質和磷質,亦有機會影響腎臟的代謝,故建議進食前先諮詢醫生或營養師意見。

 

由於十穀米所含的膳食纖維很高,腸胃較難消化,而且口感較硬,因膳食纖維會在腸道發酵分解,產生氣體導致胃脹,消化功能不強或有慢性消化道疾病的人不宜進食。要令粗糧較易消化,可用作煲粥,將1份十穀米與4份白米同煮,這樣既能保留粗糧的營養價值,亦不至於太難消化,長者或有慢性消化道疾病的人適量進食。若由吃紅米飯轉為吃十穀米,腸道亦有機會因不適應或攝取過量纖維,出現肚瀉的情況。

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

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