如何選擇食油 (2)  

如何選擇食油

據介紹,世界衛生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20%—30%,不宜超過30%,其中飽和脂肪酸提供的能量應低於總能量的10%。大多數學者建議Ω-6與Ω-3脂肪酸攝入比為4~6:1,對保持身體健康較適宜。

《中國居民膳食指南》中建議的是每人每日25g—30g的食用油,也就是兩三白瓷勺的量。合理選擇有利於健康的烹調方法,是減少烹調油的首選方法,建議以蒸、煮、燉、燜、熘、拌、急火快炒為主,最好少炸。

植物油中的豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亞油酸,亞油酸不耐熱,不適合做冒油煙的炒菜,到冒油煙的溫度(將近200℃甚至更高)會發生氧化聚合,分解出有毒物質。這種物質能引起腦血栓和心肌梗死等疾病,所以富含多不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用來進行高溫煎炸。但並非這些油就不能吃了,只要在日常做菜時,盡量降低烹調溫度,避免冒出油煙,是沒有危害的。

 

如果要進行高溫煎炸時,英國科學家推薦使用橄欖油、椰子油、黃油甚至豬油替代普通植物油。這類油穩定性好,高溫下產生的有害物質較少。

但這也不代表用豬油會更健康。專家認為,豬油黃油不能常用,因其含飽和脂肪太多。不過,醫生也建議,因飽和脂肪酸不易被氧化產生有害氧化物、過氧化物等,人體不應完全排除飽和脂肪酸的攝入。

 

有證據表明,血脂水平升高,特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素,而膳食中飽和脂肪酸是血清膽固醇升高的主要脂肪酸。高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血症的危險因素。所以對於已患高血脂、脂肪肝的人來說不建議選擇豬油黃油

 

1棕櫚油 olive oil

棕櫚油在常見植物油中最不容易被氧化,因此可以用來高溫煎炸。是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容,其富含單不飽和脂肪酸;作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例。但要注意再好的油也得限量。

2花生油

花生油對油溫要求並不苛刻,一般炒菜都可以用,味道也比較好,建議選擇市售的壓榨工藝花生油,不推薦自己榨油。如果自己榨的話,一定要選擇新鮮衛生的花生,減少強致癌物黃曲霉毒素的污染。

3菜籽油/芥花油canola oil

是所有食用油中脂肪酸含量比例最好,即飽和脂肪酸, 多不飽和脂肪酸和單多不飽和脂肪酸混合比例最佳。

2006 年 10 月,美國食品及藥物管理局針對芥花油的高比例不飽和脂肪酸批准了一項芥花油健康許可 聲明。該聲明如下: 芥花油可減少發生冠心病的風險

“相關科學證據表明,由於芥花油中的不飽和脂肪含量符合相應要求,每日食用約一匙半(19 克)的芥花油可減少發生冠狀動脈心臟疾病的風險。為實現這一可能益處,可使用芥花油替代等量的飽和脂肪,且不會增加每日攝入的總熱量。”

 

4葵花籽油Sunflower seed oil

葵花籽油的特點是風味突出,其中的亞油酸含量可達60%,亞油酸屬於Ω-6系多不飽和脂肪酸,不耐熱。

5玉米油Corn oil

玉米油的特點是多不飽和脂肪酸較多,維生素E較多,但要注意的是玉米油不太耐熱,做沙拉醬或者色拉油比較適合

6椰子油

哈佛醫學院刊物刊出一篇題為“破解椰子油風潮”(Cracking the Coconut Oil Craze)文章指出,飽和脂肪(saturated fats)成分高的椰子油並不具有預防心血管疾病的效益。想預防心疾病,非飽和脂肪(unsaturated fats)特別是橄欖油,效益更突出。

美國心臟協會的報告指出,椰子油含有82%的飽和脂肪,遠高於豬油、牛油、黃油中飽和脂肪的比例,其飽和脂肪的含量是橄欖油的6倍,因此不建議人們食用椰子油。美國心臟協會警示:椰子油易引起心臟病和中風

營養學刊物Nutrition Reviews去年發表的一篇題為《食用椰子油和人類患上心臟風險的因素》的研究報告指出,食用椰子油提高好膽固醇的同時,也增加壞膽固醇。

 

經常更換食用油更健康

 

但單一油種的脂肪酸構成不同,營養特點也不同,因此建議經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

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