怎麼選維他命C  

怎麼選購和服用維他命C?

 

如何安全、健康地補充維他命C?應該如何為自己選擇適合的C片?

 

1.先確定自己的需要與產品的劑量。

購買前,你應該先問問自己,每天究竟需要多少維他命C?自己是屬於哪個族群的?

根據衛生署的建議,每天建議攝取量(RDA)是60mg,這是以預防壞血病等缺乏症為考量,但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化,美國臨床營養學會則建議,可以把標準提高至120200mg。

一般而言,維他命C很容易從新鮮的蔬果獲得,例如一顆重6.5安士橙就含有100mg左右的維他命C。如果沒辦法從正常的從食物獲得,或者是很容易消耗維他命C的人,如工作壓力大或抽菸,則需要額外的補充。

先確定自己是否需要,再看看產品的劑量是多少?每片是多少毫克?每家製劑不同,有200、500mg,甚至高達1000mg。一般而言,選擇100200mg的C片就夠了。

 

2.可按個人的喜好或方便,選擇不同的維他命C片。

目前市面上有幾種型態的維他命C片,如錠劑、咀嚼和發泡式的。在美國發行超過300萬冊的《維他命聖典》建議,每種方法都可以試試,看看自己最適合哪一種。

三總營養部營養師蘇秀悅表示,如果是服用錠劑式的,就不要刻意去咬它,含在嘴,讓它慢慢釋放出來。如果喜歡有咬的感覺,就選擇可咀嚼的C片,讓它發揮最好的效果。而發泡式的C片也許更好,因為服用C片時,一定喝足夠的水,才能避免結石的形成。

有吞嚥困難或不方便咀嚼時,發泡式的C片當然是最自在容易的,而如果是忙碌奔波的上班族,隨時就可吞嚼的C片可能會更方便。

 

3.按個人需要,選擇單劑或有其他添加物的C片。

台灣的營養品市場除了單劑的C片,還有很多不同的組合,要問問自己有這個需要嗎?若是需要,它所組合的劑量是否能滿足自己的需求?

1單劑C片

好處在能明確控制所使用的劑量,或者和其他維生素做個人化的搭配。

 

2維他命C+維他命E

這是標準的抗氧化劑,維他命C可以還原被氧化的維他命E,自己則從尿液排出,不存留於體內,這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效。

但如果想藉維他命E預防心血管疾病,每天需要服用200400iu才夠,因此,要看清楚產品的劑量,維他命E有多少?否則效果不大。

 

3維他命C+鈣

維他命C可以幫助鈣的吸收,有助於骨質疏鬆症或更年期女性。但更年期女性每天要補充1000mg的鈣,停經前、一般的女性最好也能每天補充500mg。因此,要確定產品所含鈣的劑量,若是不符合需要,分開服用足夠的鈣片和適當的C片,將是更好的選擇。

 

4維他命C+鐵

這也是為了提高鐵的吸收率,適合貧血或生理期的女性。

一般的鐵劑非常難被吸收,通常一顆10mg的鐵,只能被吸收1mg,但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子,此時就很容易被吸收。同樣的,也要看清楚鐵的劑量,否則就要服用一個鐵劑和C片。

 

5維他命C+葡萄子

理論上葡萄子含有維生素P,可以幫助維他命C的吸收與利用,有美白的效果,也能增加膠原蛋白的強度。

先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份,就能為自己選擇正確合適的維他命C片。

 

吃維他命C片的小常識

1.空腹時不要吃維他命C因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助,而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝,如鈣與鐵。

 

2.分成兩次吃,如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半,這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔,保持活力、抵抗壓力。

 

3.要喝足夠的水,研究發現,一天不管吃了多少的維他命C,人體只能吸收200mg,多的會隨尿液排出。

多餘的維他命C會代謝為草酸,但如果碰到鈣,就會結合、沉澱為結石,但只要喝足夠的水,就能排出。專家建議,如果是吃一片500mg的C,就要多喝500600cc的水。

 

以上健康訊息提供給各位參考

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