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不吃蛋奶類，素食者如何補充蛋白質？

營養師大推「3類食物」：吃花生、葵花子也行

不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，無法攝取足量蛋白質。營養師羅季怡表示，素食者在挑選蛋白質上雖然較少，但只要有意識的選擇食物，並且依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量，達到足量而不過量的程度，就能吃的健康又安心。

 不吃蛋奶類的素食者　可透過3款食物攝取蛋白質

羅季怡指出，多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜、水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少。而對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源以下面3種為主：

1.豆類／豆製品
黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿（240ml）就含有7公克左右的蛋白質。

2.全穀雜糧類
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的9種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。

3.種子堅果類
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因為此類食物脂肪含量也高，千萬不要因為營養、健康又好吃，而不小心吃過量。建議一天最多攝取1至2湯匙的份量即可。