常覺善緣的部落格

預防高血壓的飲食指南

數年前，美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」（dietary approaches to stop hypertension，簡稱DASH ）的研究，比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

第一種飲食內容符合美國每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強調充裕的蔬果、全穀類，加上低脂乳製品，並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內。

結果顯示，第三種飲食對策（簡稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH，也能達到預防作用。

配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：

1降低油脂攝取。

過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、玉米油等。

愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬於油脂類，一週4～5份即可（一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

2降低鈉攝取

中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內，但一般人大概會吃進9～10克的鹽，外食族更嚴重。

最好多吃新鮮食物，少吃加工品。

3增加蔬果攝取量。

蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。儘量每一餐都食用蔬果。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其餘以蔬菜取代。

4少吃肉，以魚類替代。

即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

5適量的低脂乳製品。

乳製品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人，可選優格、優酪乳，最好選擇糖分低的。

6少喝酒。

研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。女士每天飲用不應超過2杯，每星期最多10杯，男士每天飲用不應超過3杯，每星期最多15杯。

7少喝含咖啡因的飲料。

咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3～4杯的茶。劇烈運動或勞動後，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。

以上健康訊息提供給各位參考