4預防高血壓的飲食指南  

預防高血壓的飲食指南

 

數年前,美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」(dietary approaches to stop hypertension,簡稱DASH )的研究,比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

第一種飲食內容符合美國每日飲食指南,第二種則增加了蔬果攝取量,第三種則強調充裕的蔬果、全穀類,加上低脂乳製品,並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內(約1.5茶匙鹽),酒精每日2份以內。

結果顯示,第三種飲食對策(簡稱為DASH飲食)降低血壓的效果最顯著,幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH,也能達到預防作用。

 

配合DASH的建議,高血壓患者飲食上的注意事項如下:

 

1降低油脂攝取。

過多的飽和脂肪對心臟有害,且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物,最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、玉米油等。

愛吃堅果的人要注意,雖然堅果是鎂的主要來源,有益血管,但卻屬於油脂類,一週45份即可(一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果)。

 

2降低鈉攝取

中菜多用鹽、醬油、味精調味,容易吃到過多的鈉。如果活動量少,難以靠流汗代謝掉,鈉積存在體內增加血液量,心臟和動脈就必須花更多力氣工作,造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量在2400毫克(約6克鹽)之內,但一般人大概會吃進910克的鹽,外食族更嚴重。

最好多吃新鮮食物,少吃加工品。

 

3增加蔬果攝取量。

蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪,還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等,理想的量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果45份(包含1份維生素C含量高的)。儘量每一餐都食用蔬果。水果因糖分、熱量較高,糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則,其餘以蔬菜取代。

 

4少吃肉,以魚類替代。

即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇,過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇,減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳,最好各種魚類搭配著吃。

 

5適量的低脂乳製品。

乳製品是鈣質的重要來源,為了避免脂肪過量,最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人,可選優格、優酪乳,最好選擇糖分低的。

 

6少喝酒。

研究指出,酒喝多了會血壓上升,影響藥物作用,近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人,通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。女士每天飲用不應超過2杯,每星期最多10杯,男士每天飲用不應超過3杯,每星期最多15杯。

 

 

7少喝含咖啡因的飲料。

咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,對血壓的影響有多大還未定論,不過如果突然喝過多,會引起血壓陡升。一天不要喝超過2杯咖啡(一杯為240cc)、34杯的茶。劇烈運動或勞動後,血壓會上升,也要避免喝這類飲料。

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

 

 

 

 

 

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