素食者維生素B12來源  

素食者維生素B12來源 

許多號稱有維生素B12的食物,例如味增、海藻類,其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue),其實並沒有維生素B12的生理功效」。台灣衛生署公布的《素食飲食指標手冊》建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素B12的來源,

如:一份乾紫菜(約10 公克,3 張海苔壽司皮)可獲得 6 微克維生素 B12,即攝取約 1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。

但大部分的主流營養,包括美國營養學會 (American Dietetics Association 目前改名為 American Academy of Nutrition and Dietetics) 都在素食的官方白皮書 (Position paper) 說明「藻類為不可靠的來源」。

至今除了台灣,沒有任何一個國家的學界或官方版敢如此建議素食者依靠藻類來攝取維生素B12

在研究結果尚未出來之前,千萬不要將它當成唯一的維生素B12來源!真正可靠的維生素B12 – 純素者請攝取B12補充劑或添加劑!

 

純素者請攝取B12補充劑或添加劑!

1現在許多早餐穀類和飲品都有添加維生素B12

2補充劑的需求量其實很少,如果拿將1 1000微克的維生素B12磨成粉,每天吃一點,平均每天30微克,可以全家分著吃30 天都綽綽有餘 (建議量是每日2.4微克)但重點是要少量多次,因為如果一次整顆吃下去,吸收率不高。吃維生素B12補充劑時應該要咬碎,比較容易吸收。

 

本文作者: 邱雪婷為美國與台灣註冊營養師。

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