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適合中國人的地中海飲食餐單 3(專家建議)

地中海飲食已連續三年被評為整體最佳飲食。地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳糖尿病飲食、最容易遵循飲食、最佳健康飲食的排名中,也高居榜首。

台南市立醫院營養師翁詩雲建議如何食用地中海飲食模式

1.每天吃:健康油脂(橄欖油)、水果、蔬菜、豆類、堅果類、五穀根莖類(全穀類為佳)

2.每週至少吃兩次:魚、貝;優格、起司等天然發酵乳製品

3.每周適量吃:雞蛋、白肉

4.每月偶爾吃:紅肉(牛、豬、羊肉)、甜食

5.大量的水:每天1.5~2公升

6.適量的飲酒:以紅酒為主,或在料理中加入紅酒烹調

一份蔬果沙拉加起司,淋上橄欖油就是最偷懶的吃法,方便又健康,做法比炒一盤菜還容易!

 

食材選擇

台灣在地食材也能吃得很「地中海」,以下提供大家幾樣食材做參考。

1 蔬果根莖類:地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

2 五穀雜糧:以米飯為主食的台灣人,只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康,也可以將台灣自產的台灣紅藜搭配白米一起煮食。

3 豆類:地中海料理很常運用到鷹嘴豆,在台灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭,此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆;黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

4 海鮮魚類:鯖魚、秋刀魚、虱目魚和午仔魚都是有健康脂肪的白肉魚。

5 油脂:除了已經很受歡迎的橄欖油,苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇;也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類,例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等,從中攝取優質脂肪。

 

以上健康訊息僅供參考

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