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瘦子如何能健康的增加體重?

1.消瘦的危害

大部分人體重是正常的,靠內在的調節機制(如食慾、活動、飽食中樞、瘦素、甲狀腺激素、胰島素等,可能還有未知因素)來自動維持。如果這些調節機制出了問題,或者有相關疾病,體重就會出現異常即肥胖或消瘦。

而肥胖和消瘦本身又會帶來其他健康問題,都是不健康的表現。肥胖的健康危害眾所周知,這裡主要討論消瘦。消瘦影響成年人體質,還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏鬆、貧血、抑鬱等病症有關。消瘦還影響未成年人身體和智力的發育。

2.誰需要增加體重(增肥)

有些人感覺自己很瘦,或別人認為他很瘦,但其實並不瘦,是正常的,從健康的角度(美觀的角度是另外一回事,下文所有討論都是健康角度)並不需要增加體重。那麼,瘦到什麼程度(最低健康體重)才需要增加體重呢?

最低健康體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)

如果你的實際體重比這個最低健康體重還低,那麼就應該增加體重(增肥)了。如果你雖然看起來較瘦,但實際體重並沒有低於這個最低限,且身體基本健康,那麼就沒必要增加體重。

有時候,消瘦是其他疾病導致的,如胃炎、消化性潰瘍、甲亢、結腸炎、腫瘤(及化療)、抑鬱症、糖尿病等。此時,消瘦者增加體重對更好地治療這些疾病是很有價值的。在這種情況下,即使你的實際體重只是接近而沒有達到或低於上述最低限,仍建議增加體重。

3.如何增加體重

體重的增加(增重)主要由兩種因素構成,即脂肪和肌肉。它們具有不同的健康意義,需要採用不同的增重手段。大致說來有三種增重模式。

1最理想的增重是肌肉增加,而脂肪不增加(或極少增加)。這主要靠力量訓練(比如啞鈴、仰臥起坐、拉力器械等),並輔以高蛋白飲食(如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶)。此種增重難度較大,可能需要專門的健身指導,僅僅靠飲食不能達到此種效果。因為這種增重健康意義很大,所以也可以推薦給那些並不瘦的人。

2最不理想的增重是脂肪增加,而肌肉不增加。此種增重難度最小,無需運動鍛煉,只要多吃糧食、醣類和油脂(小零食)即可實現。最簡單的偏方是,葡萄糖粉沖水,每天加2大杯即可。但這種增重的健康意義不大,有時甚至還可能有害,比如喝葡萄糖粉增重,很容易導致脂肪肝。

3介於兩者之間的增重是脂肪增加,肌肉也增加。這種情況最常見,增重難度適中,健康意義較大。主要方法是增加飲食攝入,輔以少量的運動鍛煉。

飲食方面,尤其要增加主食和高蛋白食物(魚肉蛋奶)的攝入。有人不理解“增加”的意思,總是強調自己吃的夠多了(自我感覺或者跟別人比)。

“增加”的涵義是不論你目前吃多少,都要加量,比現在多!為了充分利用有限的胃容量,要同時減少蔬菜、水果、稀粥、麵條、水分的攝入量(這些食物的共同特點是體積大、重量足,但能量少)。增加餐次、吃零食、睡前喝奶(或加餐、夜宵)、洋快餐....目的只有一個,增加食物(能量)攝入。

有些瘦子不缺少“增加食量”的決心,但胃腸弱弱,吃不下、腹脹、腹部不適、拉稀等問題的存在限制了進食量。

解決方案有兩個,一個去醫院消化科診治胃病,該吃藥吃藥(治胃炎的藥、抗潰瘍的藥以及促進消化的酶類藥物);另一個是找容易消化、比較耐受的食物,如蛋清(代替蛋黃)、脫脂奶(代替普通奶)、瘦肉丸子或肉餡(代替普通炒肉)、粳米精面(代替粗雜糧)。

 

如果進食後並沒有腹脹不適、跑肚拉稀之類的問題,只是沒有食慾或者不明所以的“吃不下”,那就只能靠你自己的毅力來搞定了。此時假如你非要藉助外力來增加進食量,我有一個“知識”可與你分享:孕激素常令人食慾大開(看孕婦就知道了),在臨床上,癌症晚期惡病質食慾低下無法進食時可給予孕激素。

運動方面要牢記兩條,一條是運動總量不宜太多,避免大量消耗能量。另一條是力量訓練為主,有氧運動(比如快走、慢跑、球類等)宜少不宜多。有些疾病(比如甲亢)不宜運動,請諮詢自己的醫生。

4.增加多少體重?

這取決於你增重的目的和模式。

如果只是為了脫離“消瘦”這一病態,那麼你增重超過上述最低限就可以了。如果你想更“結實”一些,或者想對抗那些導致你消瘦的疾病,可以增重到“理想體重”【理想體重(公斤)=身高(厘米)-105】。

如果你增加的主要是肌肉,而不是脂肪,那幾乎可以建議增重多多益善。

最後小編建議如果想要健康增重首先要做的就是到醫院做一個全身健康檢查,如果確定沒有身體隱患,則完全可按照以上方法進行增肥增重

 
以上健康訊息僅供參考

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