跑快些更長壽，這些食物使你跑更快 2
除了固定的訓練外，練跑後吃對食物，才能鍛鍊適合跑步的好體質。跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類。訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。最好在運動後30分鐘內就要進食。
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3.地瓜…地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
4.雞蛋…雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。
美國加州大學戴維斯分校運動營養學教授阿普蓋特（Liz Applegate）指出，一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質量的10％、維生素K的30％。
怎麼吃│無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經檢測發現膽固醇偏高，可減為一週2～3次。
5.雞肉…雞肉去皮，是低脂、低熱量的良好蛋白質來源，可減少攝取豬、牛肉時一併吃下的飽和脂肪，間接降低心血管疾病風險。另外，雞肉還含有維生素B群和微量元素硒，B群可協助身體排出多餘醣類和脂肪；含硒酵素則可代謝體內消耗脂肪過程中產生的過氧化物，減少游離自由基產生。
怎麼吃│不宜完全用雞肉取代紅肉，主要是因為鐵元素不足。紅肉是很好的鐵質來源，對步入熟齡的跑者來說，尤其需注意鐵質的攝取量。
6.黑豆…黑豆含有異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內自由基。它同時擁有豐富葉酸，可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。而依照中醫理論，黑豆補腎氣，能加速身體排出運動產生的代謝廢物。
黑豆除油脂外也有碳水化合物，可像穀類提供能量，也因為富含纖維，消化時間拉長，因此能減緩血糖上升。
怎麼吃│馬偕醫院台北院區營養課臨床組組長趙強指出，黑豆和黃豆營養成分相似，也可以用黃豆取代黑豆。不過不論黑豆、黃豆，吃多都可能脹氣，造成胃部不適，需依個人狀況調整食用量。
7寒帶洄游魚…秋刀魚等洄游魚類因生長在低溫海域，體內油脂層厚，魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3，能保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效。而發炎反應是運動後會覺得肌肉痠痛的原因之一，因此多吃些魚，也有助緩解痠疼。另外，這些魚肉屬於較好消化的短鏈蛋白質，也是很好的蛋白質來源。
怎麼吃│鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇，2～3天吃一次，可以滿足身體所需的Omega-3量。其中秋刀魚因族群數量大，撈捕對海洋生態的衝擊較小，鮪、鮭魚則影響較大。
8.柑橘類…
柑橘含有豐富纖維質和果膠，有助降血壓、排便順暢，最特別的是含有大量維生素C，除了是抗氧化物，也能促進腸道對鈣質的吸收效率。美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校一項研究指出，維生素C也有助減輕肌肉痠痛。柑橘的維生素C含量不是水果裡最高，但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質，產生加乘效果，能保護心血管，且降低中風機率。
怎麼吃│吃柑橘時，連皮和白絡生吃，營養價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆，且食用前後一小時不要喝牛奶，否則易胃脹氣。
9.黑木耳…
含有造血必需的鐵質，也富含維生素D，維生素D可有效提高骨密度，預防骨鬆。國防醫學院公衛系教授李美璇曾分析衛福部資料發現，高達98％的國人血液中維生素D不足，黑木耳是良好的維生素D天然來源。黑木耳也能促進排便，能排除多餘油脂，且含抑制血小板凝結物質，能預防動脈硬化。
怎麼吃│平時可多用黑木耳煮湯、炒菜，或切蒂後水煮約20分鐘當茶喝。不過黑木耳也因有利排便，腸胃較弱的人如一次吃太多，容易拉肚子。
10.堅果…堅果富含單元不飽和脂肪酸，例如核桃，可降低「壞膽固醇」（LDL）。趙強指出，堅果含有鎂，能協助肌肉放鬆，而肌肉收縮過程則用到鈣離子，兩種礦物質缺一不可。
堅果也含有多種維生素，例如杏仁富含抗氧化劑維生素E，除抵抗氧化壓力外，也能減緩LDL在血管壁上累積脂肪，減少血管傷害。
怎麼吃│趙強解釋，堅果和豆類相似，含有油脂、碳水化合物和纖維，杏仁的纖維含量在堅果中尤其高，和豆類一樣可以作為消化時間較長的長效性能量來源。不過油脂也多，同時也要注意脹氣問題。
郭家驊另外提醒，運動過程所飲用的飲料若含1～2％的乳清蛋白可延長運動時間、減少肌肉損傷，跑者可自行添加在飲料中。
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