千萬別超越健康警戒線3  

千萬別超越健康警戒線3

飲食上:

1糖的警戒線:少於50公

WHO世衛 於2015年3月4日發表新的指引,建議成年人和兒童將每天攝取的「游離糖份」(free sugars)減至每天攝取總熱量的百分之十,( 以成人每日攝取熱量2000大卡計算,糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,一天糖攝取量應少於50公克、大約十二茶匙),若能減至百分之五(約每天25克、大約六茶匙),將會為健康帶來額外的好處

2吃鹽警戒值:6

食鹽過多攝入,與高血壓、心血管疾病有著密切的關係,還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆,控鹽是至關重要的。

《中國居民膳食指南(2016)》成人每天食鹽不超過6克,這6克,相當於一個啤酒瓶蓋大小。

建議:

1烹調時儘可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽。做菜時,加少量的醋,就能突出鹽的味道,從而減低鹽的食用量。

2注意隱形鹽,生活中的零食,其實,它的含鹽量觸目驚心,比如話梅、九制陳皮、餅乾、爆米花等,吃二兩話梅,就等於吃下了三天的食鹽。

3炒蔬菜時儘量在起鍋時,甚至起鍋後再放鹽晚放鹽不僅能夠防止過多的鹽進入食品內部,也能同時減少維生素C的損失。

 

3吃油警戒線:30

目前我國城市居民平均吃油量高達45—50克,相比中國營養學會推薦每人每日25—30克的標準,超出了一大截!

英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出,過量吃油會帶來癌症、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是因攝入過量油所至。

建議:

1按照中國營養學會推薦的每人每天的25克油,如果用家中喝湯的白瓷勺來量,就是兩勺半。利用工具,放油就不會過量了。

2炒好的菜先不要急於出鍋裝盤,把鍋斜放兩三分鐘,讓菜裡的油流出來再裝盤。

3如果拌冷盤,記得最後再放油。

4喝酒警戒線:25

在中國,每5個死於癌症的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。

早在1988年,國際癌症研究機構已經宣佈酒精是致癌物,其中乙醇是最大的禍首。

《中國居民膳食指南》(2016)建議,男性一天飲用酒精量不超過25克,女性不超過15克,否則即為飲酒過量。

25克酒精量是什麼概念?大概換算下,記住:

白酒:每次不要超過1

啤酒:每次不要超過一瓶

紅酒:每次限制在一紅酒杯左右

5紅肉警戒線:每週別超過1

紅肉指烹飪前呈現紅色的肉,牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。過量進食紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌及前列腺癌的危險性會增高。紅肉也是膽固醇的主要來源,吃多了不僅致癌,還可能會大大增加冠心病和腦卒中的風險。

建議:

北京安貞醫院心血管內科副主任醫師喬巖提醒,健康人每週不超過一斤紅肉,能控制到6兩以內更佳。老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和腦卒中儘量少吃紅肉,每週控制2~3次,每次不超過1兩。老年人吃肉,魚肉是首選。

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

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