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如何均衡飲食…成人六大類食物指南!

所謂的六大類食物 是依食物能提供的營養作一概略性的分類

 

1五榖根莖

營養素 主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維素。

食物來源 米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。

建議量 每人每天三至六碗,因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。正常人每餐飯量建議比自己的拳頭多一點,若換成粥、麵、冬粉、米粉,每餐所吃的量大約是飯的2倍喔。

 

2奶類

營養素 主要提供蛋白質及鈣質。

食物來源 牛奶、乳酪、發酵乳等。

建議量 每人每天一至二杯。一杯約240c.c.

備註:如對奶敏感,可以乳酪、發酵乳等代替,小魚干、黑芝麻、豆干、海帶或深綠色蔬菜攝取鈣質。


3蛋豆魚肉類

營養素 主要提供蛋白質。

食物來源 雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等

建議量建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物,優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋,最後是肉類,並且避免油炸及加工肉品,每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。


4蔬菜類

營養素:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。

食物來源 蔬菜種類繁多,例如青江菜、小白菜、芥菜等。

建議量 每人每天三碟,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克,三碟即300公克(相當於半斤)。每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類才足夠,建議選擇當季盛產的蔬菜,既新鮮又便宜


5水果類

營養素 主要提供維生素、礦物質及部分醣類

食物來源 水果種類繁多,例如蕃石榴、蘋果、柳丁等。

建議量建議每人每天二個或每餐吃1個拳頭大小的份量!

水果外皮也含有植化素、膳食纖維等,有些水果其實可以洗乾淨後連皮直接吃。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。


6油脂與堅果種子類

營養素 主要提供脂質。油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,因飽和脂肪含量高的油品(牛油、豬油、椰子油等),對心血管健康較為不利,故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品(橄欖油、葵花油、大豆油等),並以低溫烹調喔!

食物來源 為烹調用油,有沙拉油、花生油、豬油等。堅果種子如:花生、腰果、芝麻、南瓜子、核桃、杏仁及開心果等。除了提供脂肪外,也富含維生素E及礦物質等。

建議量每日食用約4~5 茶匙內,在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。


此外,別忘了每「餐」攝取1 茶匙的無調味堅果種子(約一大拇指節量),如:花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。

 

以上健康訊息僅供參

 

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