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使鈣易流失的11壞習慣！若犯了，鈣是白補了！

補鈣對於維持骨骼與牙齒的健康非常重要，鈣質也是維持細胞功能的重要營養素，若長期攝取不足，不只容易骨質疏鬆，還會造成肥胖、失眠焦慮、抽筋、生理痛等問題，所以，要多攝取高鈣食物，還要避免這些壞習慣才能留住鈣。

1. 高鹽飲食
   大魚大肉、重口味的外食族小心了，你的飲食不但鈣含量低、鈉含量更高。首先這會直接影響腎過濾功能，造成更多的鈣質從尿液中流失。接續降低了血鈣濃度，身體為維持血鈣濃度，「骨蝕作用」從骨骼當中釋出鈣，導致骨流失、骨密度下降、甚至是骨質疏鬆症。即使補充再多鈣質，如果吃太鹹，鈣質流失越快。
    
2. 
   你的身體需要維生素Ｄ來協助鈣吸收，維生素D可增加30至40% 的鈣質吸收率，而成年人一天需要600IU的維生素Ｄ。維生素Ｄ主要來自曬太陽，最好可以每天都曬20分鐘太陽，維生素D更能發揮最大作用。如果維生素D不足，鈣的吸收率會大幅下降。而飲食當中也是可以攝取到少量的維生素Ｄ，如：油脂高的魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚）、香菇、雞蛋和牛奶。
    
3. 不做刺激骨質的運動，

運動可以增加肌肉收縮， 刺激做骨細胞，從而令骨質生長變得活躍，讓鈣質能去補充骨質的生長。可以做一些負重運動。才能同時促進造骨細胞和抑制蝕骨細胞的活性，維持骨骼密度與健康！

4抽煙喝酒
研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收。而飲酒一天超過2-3杯則更容易造成骨流失。

5咖啡因過量
每100毫克的咖啡因攝取，就會造成6毫克的鈣流失。每一小杯黑咖啡就含有大約100毫克多咖啡因，因此咖啡需適量飲用，每日咖啡因建議不宜攝取超過300 mg。建議可以添加至少1~2湯匙鮮奶（＝大約6毫克鈣質），可以補足流失的鈣質。
 

6.避免含草酸的食物與含鈣食物一起吃

草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收，若想補充鈣質，就應避免和含草酸的食物一起食用，包括茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、生菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、杏仁、腰果等，才能使吃進去的鈣充分利用，不致使鈣質缺乏。

7避免攝取過多的肉類及加工食品，其中含太多磷離子，導致鈣吸收不良。

8少吃過甜的食物，以免影響到身體對鈣的吸收，結果造成骨質疏鬆症。

9避開高纖、高鐵食物，最好間隔 1 小時，因為這些會降低鈣質吸收。

10.分散補充

小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質，每天分多次補充更有效，像是早晚各喝一杯牛奶。

11. 不飯後補鈣

飯後胃酸分泌量較高，有利鈣質吸收與消化。

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