11壞習慣易使鈣流失!千萬別再犯,否則鈣是白補了1.JPG

 

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使鈣易流失的11壞習慣!若犯了,鈣是白補了!

補鈣對於維持骨骼與牙齒的健康非常重要,鈣質也是維持細胞功能的重要營養素,若長期攝取不足,不只容易骨質疏鬆,還會造成肥胖、失眠焦慮、抽筋、生理痛等問題,所以,要多攝取高鈣食物,還要避免這壞習慣才能留住鈣。

  1. 高鹽飲食
    大魚大肉、重口味的外食族小心了,你的飲食不但鈣含量低、鈉含量更高。首先這會直接影響腎過濾功能,造成更多的鈣質從尿液中流失。接續降低了血鈣濃度,身體為維持血鈣濃度,「骨蝕作用」從骨骼當中釋出鈣,導致骨流失、骨密度下降、甚至是骨質疏鬆症。即使補充再多鈣質,如果吃太鹹,鈣質流失越快。
     

  2. 你的身體需要維生素D來協助鈣吸收,維生素D可增加3040% 的鈣質吸收率而成年人一天需要600IU的維生素D。維生素D主要來自曬太陽,最好可以每天都曬20分鐘太陽,維生素D更能發揮最大作用。如果維生素D不足,鈣的吸收率會大幅下降。而飲食當中也是可以攝取到少量的維生素D,如:油脂高的魚類(鮭魚、鮪魚、鱒魚)、香菇、雞蛋和牛奶。
     
  3. 不做刺激骨質的運動

運動可以增加肌肉收縮, 刺激做骨細胞,從而令骨質生長變得活躍,讓鈣質能去補充骨質的生長。可以做一些負重運動。才能同時促進造骨細胞和抑制蝕骨細胞的活性,維持骨骼密度與健康

4抽煙喝酒
研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收。而飲酒一天超過2-3杯則更容易造成骨流失。


5咖啡因過量
100毫克的咖啡因攝取,就會造成6毫克的鈣流失。每一小杯黑咖啡就含有大約100毫克多咖啡因,因此咖啡需適量飲用,每日咖啡因建議不宜攝取超過300 mg建議可以添加至少1~2湯匙鮮奶(=大約6毫克鈣質),可以補足流失的鈣質。
 

6.避免含草酸的食物與含鈣食物一起吃

草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收,若想補充鈣質,就應避免和含草酸的食物一起食用,包括茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、生菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、杏仁、腰果等,才能使吃進去的鈣充分利用,不致使鈣質缺乏。

7避免攝取過多的肉類及加工食品,其中含太多磷離子,導致鈣吸收不良。

8少吃過甜的食物,以免影響到身體對鈣的吸收,結果造成骨質疏鬆症

9避開高纖、高鐵食物,最好間隔 1 小時,因為這些會降低鈣質吸收。

 

10.分散補充

小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質,每天分多次補充更有效,像是早晚各喝一杯牛奶。

 

11.飯後補鈣

飯後胃酸分泌量較高,有利鈣質吸收與消化。

 

天然補鈣食品,讓你更健康 1

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天然補鈣食品,讓你更健康 2

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