何謂均衡健康飲食  

何謂均衡健康飲食

 

隨著現代社會進步,生活的腳步趨於忙碌緊張,飲食型態也隨之轉變,外食族群逐年增加,飲食偏向於精緻化,讓我們攝取太多高熱量、高油脂、高糖和高鹽的食物,且減少膳食纖維的食物,造成肥胖人口與日俱增,一些慢性病罹患率也持續成長。因此日常飲食生活要吃的健康,就得吃的營養、吃的均衡,

 

何謂均衡飲食

均衡飲食就是每天攝取食物,足夠提供熱量及各種必需的營養素,而能維持身體機能和長期的健康,有助於預防慢性疾病。食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?


1、五穀根莖類3-6碗(一碗240ml)  
米飯、麵食、玉米、燕麥、馬鈴薯、甘藷等食品含有豐富的醣類、少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,是人體最理想的熱量來源,而中國人以穀類為主食,但越精製的榖類,膳食纖維、維生素B1、菸鹼酸等維生素會隨著榖類精製程度愈高而含量越少,若能攝取全穀類食物(糙米、全麥、燕麥等),則更理想。

2、奶類1-2杯(一杯240ml) 
牛奶及發酵乳、乳酪等乳製品,都含有優質蛋白質、脂肪,並含有豐富的鈣質及維生素B2。而國人的飲食習慣,鈣質攝取量較不足,宜多攝取鈣質豐富的食物。

3、蛋、豆、魚、肉類4份(一份肉類約手指2-3指大小)
蛋、魚及海產類食物、肉、黃豆及其製品(豆腐、豆腐干、豆漿)都含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群及礦物質。

4、蔬菜類3碟(一碟約100公克或約半碗,每天至少半斤蔬菜)  
葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等,各種蔬菜主要是提供維生素、礦物質、膳食纖維,其中以深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

5、水果類2份(一份約棒球大的體積或飯碗約8分碗)
水果可提供豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質與膳食纖維等營養素,且顏色愈深的水果維生素含量較多,例如:柑橘類(橘子、柳丁)、木瓜、芭樂、奇異果等。

6、油脂類2-3湯匙(1洗湯匙=2茶匙)

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪、必須脂肪酸。建議烹調多使用植物油,且注意減低油脂的攝取。

青少年、老年人及孕、乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:
(1)青少年:增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加1個蛋或1杯牛奶。

(2)老年人:可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

(3)孕乳婦:各類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加1至2杯奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

除了均衡攝食各類食物外,還得注意哪些飲食原則呢?

1、三少:少油、少鹽、少糖
(1)少油:高脂飲食與肥胖、心血管疾病及癌症有密切的關係。 平時應少吃肥肉、內臟類、蛋黃、魚卵及油酥類零食等脂肪含量高的食物。烹調時應多用清蒸、水煮、滷、涼拌、燒、烤、燉、煎、炒代替油炸的方式減少油脂的用量。

(2)少鹽:經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調應減少含鈉調味料的使用,如:味精、醬油及各式調味醬,以及減少食用鹽醃、鹽漬、調味重的零食或加工食品罐頭。

(3)少糖:糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素,除了易引起蛀牙及肥胖,且不利於血脂肪的控制,尤其要注意減少精緻糖類的攝取,例如含糖的飲料、餅乾、零食和中西式糕餅等,每天以不超過總熱量的百分之10為原則。

2、三多:多開水、多纖維、多運動
(1)多喝水:每天應攝取6至8杯水(約1500-2000㏄),水是維持生命的必要物質,可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、並且能預防及改善便秘,應養成喝白開水的習慣。若有飲酒,應加以節制。

(2)多纖維:含有豐富膳食纖維的食物可預防及改善便秘,並且可以減少患大腸癌的機率﹔亦可控制血膽固醇,有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得膳食纖維的最佳方法,可以攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁,以五穀雜糧或全麥製品取代精緻米飯,就可以無形中增加應該攝取的膳食纖維量。

(3)多運動:建議每天應運動20至30分鐘,但並不一定是要慢步或到健身房跑步才算是運動,其實利用走路、騎腳踏車取代交通工具或是爬樓梯取代搭電梯,就可以增加活動量和熱量的消耗。

食物盡量吃多樣化,天天五蔬果,只要不偏食或不暴飲暴食,遵守三多三少的飲食原則,定能均衡攝取到每日所需的營養素,不至於因長久已來的錯誤飲食型態而導致慢性疾病對健康的危害。抽空多關心自己的飲食,相信您會更健康美麗。


新聞資料來源:台南市立醫院

本文作者:台南市立醫院 王雅如營養師

 

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