優質蛋白質食物知多少
作為人體組織的重要組成部分，蛋白質發揮著極其重要的作用，可以說，生命離不開蛋白質。中國營養學會全民營養週專家組對常見食物進行了營養評價， 通過兩個指標選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。
這兩個指標是什麼呢？
指標一： “數量”，即“蛋白質含量”，指每100克這種食物中蛋白質的數量。
指標二： “質量”，即“蛋白質的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質質量 越好，集體越容易吸收利用。
前十名的“優質蛋白質十佳食物”
1.雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
建議：健康人每天吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2.牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。因為牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬於 優質蛋白質，並且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量， 奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當量的奶製品。
3.魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%~22%，含有人體 必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。
魚類肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。
魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸，適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。
4.蝦肉
蝦的營養價值很高，蝦肉富含蛋白質、維生素A、維生素B1、和菸酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦肉含有 豐富的鎂，這種礦物質對心臟活動具有重要的調節作用。
建議：成人每日水產品攝入量為40克~75克。
5.雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
雞肉含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的 磷脂類，對人體發育具有重要作用。
6.鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉類似，蛋白質含量約為16％。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉 鉀含量豐富，接近300毫克/100克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，其礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成 人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。
9.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白質含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40克~75克。
10.大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。
建議：每天攝入15克~25克大豆或相當量的豆製品。
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