素食者怎麼補充蛋白質？ 5
無論是基於宗教信仰或是健康理念，愈來愈多人選擇成為素食者，不過也因素食者因少了肉類的攝取，較易缺乏蛋白質和鐵等營養素， 介紹5種常見的素食蛋白質來源，不僅營養完全不輸肉類，也能讓攝取的食物種類多樣化，達到營養均衡的目的。
5種素食蛋白質來源
1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變
說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。
根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。
2. 天貝和納豆 益生菌食物首選
在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，通常由黃豆製成，屬於全豆食物（主成分只有黃豆），所以營養成分幾乎與黃豆無異，含有豐富蛋白質、優質的胺基酸、大豆異黃酮及礦物質如鈣、鎂、鉀等。
論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。
3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃
看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨。
小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者食用。
4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好
鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。
5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標
起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素。然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。
雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。
蛋白質有那些好處？該攝取多少？（蛋白質 1）（有字 幕）https://www.youtube.com/watch?v=qwm5vy5YOPY
蛋白質攝取過量或缺乏會怎樣 ？（蛋白質 2）（有字 幕）https://www.youtube.com/watch?v=SDSb-cKYGY0
那些人需要人注意蛋白質的攝取？（蛋白質 3）（有字 幕）https://www.youtube.com/watch?v=z6s2c4M4KcU
優質蛋白質十大食物排行榜！ （蛋白質 4a）（有字 幕）https://www.youtube.com/watch?v=lwhmUnAKh7Y
優質蛋白質十大食物排行榜！ （蛋白質 4b）（有字 幕）https://www.youtube.com/watch?v=_TNScaiZO7k
留言列表
