哈佛耶魯推薦 10大超級食物！抗癌、防糖尿病、失智！2
哈佛醫學院日前發布了2023年的超級食物清單，榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質，能提供人體所需的營養素，還可保持飽腹感，對體重管理有一定幫助。
哈佛醫學院營養系主任Kathy McManus，早前在哈佛醫學院網站發布了一篇文章，指哈佛醫學院的研究顯示，健康的飲食模式有助降低高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，並舉出10大超級食物。
6.豆類：增飽足感護腸道健康
豆類蛋白質含量極高，不輸肉類的蛋白質含量，50克新鮮豆類就有7克的蛋白質，大約等於30克肉的蛋白質含量。豆類被哈佛醫學院譽為完美的食物，低脂豆類能當成紅肉替代品，而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後，豆類具有豐富的益生元，能夠幫助腸胃當中的有益菌生長，維護腸道健康，纖維可以增加飽足感，以及促進腸胃蠕動，對體重管理有一定的幫助。
7.核桃：抗炎延緩大腦退化
核桃一直公認是最佳的護腦食物，核桃中含有大量的抗氧化物和亞麻酸，進食後會在體内被轉換成多不飽和脂肪酸，年幼的進食後有助大腦發育，年邁後亦可延緩大腦衰老。2019年的一項研究指，用核桃代替飽和脂肪酸能降低舒張壓，改善心血管疾病。核桃的亞麻酸，可以減低體内壞膽固醇含量。最後，所含的鞣花酸及類黃酮都是常見的抗癌成分，能抗發炎抗氧化，透過降低自由基形成降低細胞癌化風險。
建議食用：可以每天食用，選擇1至2粒核桃。
8.燕麥：降膽固醇，纖維是白米12倍
燕麥含豐富的膳食纖維，膳食纖維含量是白米的12倍，能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便。另外，燕麥還含有植物固醇，能降低壞膽固醇量，並有助降低心血管疾病的風險。燕麥也含有維他命和礦物質，包括維他命B1、鎂、鐵和鋅，對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。最後，燕麥富含β-葡聚糖，在胃中會形成膠狀體，延緩食物消化吸收，讓人有飽足感並達到控制食量的效果。
建議食用：可以每天食用，選擇20至25克燕麥。
9.橄欖油：每天1茶匙抗氧化、護心臟
橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，並占了7成。油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有一定的作用。另外，同時含有維他命E和K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生。
橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最關鍵是一種稱為橄欖油刺激醛的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬的效果。另外，攝取適量的橄欖油，也能降低中風或心臟病的風險。
10.茶類：抑制癌細胞、防失智
茶是非常好的天然抗氧化劑，可以抑制癌細胞、心臟病、失智症的發生。除了最受歡迎的綠茶外，黑茶、白茶、烏龍茶都是有益的，哈佛醫學院Michelle Hauser博士表示，白茶含咖啡因量較少，適合對咖啡因敏感或睡眠不佳的人飲用。 茶多酚還能延緩衰老，預防癌症及心血管疾病的作用，另外，所含有茶胺酸，有控制焦慮的情緒，預防失智症及延緩大腦退化。
建議食用：可以每天飲用，每次1杯茶，於進食後及下午4點前飲用。
哈佛耶魯推薦 10大超級食物！抗癌、防糖尿病、失智！1
https://www.youtube.com/watch?v=ZRqe3PdcICg
2023年10大超級食物，抗氧化、降三高、防心臟病！（營養師推薦）
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