哈佛耶魯推薦 10大超級食物！抗癌、防糖尿病、失智！1
哈佛醫學院日前發布了2023年的超級食物清單，榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質，能提供人體所需的營養素，還可保持飽腹感，對體重管理有一定幫助。
哈佛醫學院營養系主任Kathy McManus，早前在哈佛醫學院網站發布了一篇文章，指哈佛醫學院的研究顯示，健康的飲食模式有助降低高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，並舉出10大超級食物。
1.鮭魚：抗氧化護骨提升肌肉質量
鮭魚是Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一，可減少炎症、降血壓、減輕患癌風險以及改善動脈細胞等。另外，鮭魚含豐富優質蛋白質，能保護骨骼健康及提升肌肉質量等。最後，哈佛醫學院Michelle Hauser博士指出，鮭魚含的蝦青素可減少炎症及減少氧化壓力，並防止動脈中的脂肪斑塊積聚，並降低患心臟病風險。
建議食用：每周2至3次，每次100至150克鮭魚。
2.藍莓：每日1杯降心臟病風險15％
藍莓含花青素抗氧化劑，可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響，並減少細胞受損的機會，藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。2019年一項研究發現，每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15％。
最近美國一項研究指出，長者補充藍莓可以降低失智症的風險，可以提高患有輕度認知衰退的長者，其大腦處理訊息的速度。藍莓是一種益生元，同樣是一種膳食纖維，可提升腸道健康。
建議食用：可以每天食用，每次200至300克藍莓。
3.花椰菜：減少中風機率、幫助抗癌
椰菜花也稱為花椰菜，屬十字花科，都被譽為健康食品。其熱量極低，含有助抑制癌細胞生長物質，如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯，以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外，含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和Omega-3脂肪酸，含天然抗氧化物，有助對抗炎症發生，並幫助身體排毒。
建議食用：每周2至3次，每次100克花椰菜。
4.藜麥：控血糖防心血管病
藜麥含豐富蛋白質，胺基酸是構成蛋白質的基本單位，藜麥是少數植物中擁有完整9種必需胺基酸，是絕佳的植物性蛋白質來源。每100克藜麥含有10至16克的纖維，有益於預防心血管疾病，也能幫助消化及增加飽足感，而藜麥的GI值是 53，因此有助於血糖控制。最後，藜麥含有大量的類黃酮，包括槲皮素和山奈酚，可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。
建議食用：每周2至3次，每次100至150克藜麥。
5.黑巧克力：減少焦慮、改善認知功能
耶魯大學的一項研究曾指出，黑巧克力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑，包括兒茶素、表兒茶素、花青素等，不但可以減少炎症，更可以降低患糖尿病的風險。
由於黑巧克力中的可可鹼和鎂含量很高，巧克力對壓力、焦慮和抑鬱有正面影響。研究指出，食用黑巧克力的人更鎮定及快樂。最後，黑巧克力含天然營養成分黃酮醇，可以通過增加腦血流量來改善認知功能。
建議食用：每周2至3次，每次不超過30克黑巧克力。
2023年10大超級食物，抗氧化、降三高、防心臟病！（營養師推薦）
https://www.youtube.com/watch?v=afbLgADqorA&t=1s&ab_channel=%E5%B8%B8%E8%A6%BAchangjue29
