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長者防跌訓練至關重要 2

長者防跌訓練可減少易跌危機

年紀大,體能差,長者要增加肌力,每星期做3天負重運動,合共3至4小時,持續5至6星期,已可改善肌力,不過,負重運動要持之以恆,否則肌力會再次慢慢流失。 

要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。完成後應感到些少疲累,強度才算合適。

1踏台增大腿肌力

利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。

目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力

2腳行練平衡

靠牆企搵 踏出右 腳時右腳腳跟貼著左腳腳尖 左右交替慢慢前行 避免上身前傾 如果失衡可 用手扶著牆壁 練習次數越多成效越好

目的 提昇平衡力

3 踮著加強腳踝穩定

a用椅背作扶手 站直 腳腳踭提起 再緩緩放下直致接近地面, 但不用接觸地面 再慢慢提起 過程中避免 腳踝外翻 保持垂直及穩定 建議做十次 休息30秒至一分鐘 重複三次

b手扶椅背 , 跟鄰樓上題 ,重複十次 。休息30秒至一分鐘 重複三次

 如果想增加強度 可以一隻手指代替雙手扶著椅背 練習後 小腿前及後肌肉 應該感到疲累

目的 加強腳踝關節穩定及肌力

 
以上健康訊息提供給各位參考

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    常覺善緣 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()