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長者為何要運動 2

運動的益處

 1 減緩 50%的老化速度,降低死亡危險。

 2 提升高密度膽固醇、降低三酸甘油脂與膽固醇。

3 提升心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力,降低慢性病罹患率。

4 降低憂鬱狀況,減輕壓力,提升睡眠品質。

 

適合長者的運動

1伸展運動:

可增加柔軟度,預防骨骼肌肉受傷、減 輕痠痛並降低跌倒發生,保持及改善關節活動度。 伸展時間須維持 30 秒,做 3-4 回合,伸展運動所給 予的力量以低強度,漸進式,角度由小而大,伸展 關節數由少變多,感到肌肉輕微疼痛或緊繃即可。

2步行:

對於久坐或年長者較易接受的活動,步行可以 提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要關節之柔軟 度,提升平衡能力,可防止動脈硬化、提高呼吸循 環功能,每天步行建議 30 分鐘左右。

3肌力運動:

一般長者容易下半身肌力不足,藉漸進式 的阻力運動訓練下肢重肌肉群,可增進肌力、肌耐 力、減少骨質疏鬆病預防跌倒。下肢肌群的肌力訓練 有膝蓋微蹲運動、抬腿運動,每個動作持 10秒左右,依個人肌力進步情形,可延長時間或增 加阻力。每做完一個回合需休息 10-20 秒,再進行下 一回合。上肢肌力運動可做,舉啞鈴、拉彈力帶等,能有效改善肌肉力量和身體功能,其中抗阻運動2030 min,每週不少於3次,肌肉減少症患者則需要更多的運動量。

 

4平衡訓練:

訓練方式包含坐姿下各種傳球接球訓練, 腳懸空之張眼閉眼平衡訓練,站姿下的訓練包含雙 腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站,改善長者平衡能力

5太極:

太極適合各年齡層運動,可以提升老人整體的 耐力及平衡力,降低跌倒危險,改善整體協調,會有 較好的柔軟度及心血管適能,降低肩關節及踝關節的 疼痛。

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

 

 

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    常覺善緣 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()