跟腱炎復健運動2.jpg

跟腱炎復健運動

如果您在工作或運動後,小腿後側 產生酸、緊繃或輕微疼痛感時,可嘗試在家做做 看,但過程中若仍感到不適需作適當休息或儘速 就醫。

  1. 毛巾伸展運動 (Towel stretch) 首先坐在堅硬的地板上,將受傷的腿部 往前方伸直,準備一條毛巾和小球,將毛巾 包覆住球並繞過腳掌上端 ( 接近腳指位置 ) 將毛巾往身體方向拉,並儘量保持腿部為伸 直狀態,維持 15-30 秒後手停止用力並稍作 休息,重複進行三次。
  2. 小腿後肌伸展運動 (Standing calf stretch) 以站立姿勢面朝牆壁,手掌貼住牆壁, 手部高度約在眼睛直視的位置,兩腿一前一 ( 受傷的腿為後腿 ),前腿朝前側以弓箭 步方式膝蓋彎曲,後腿則伸直並微朝身體 側方向 ( 類似內八的站法 );緩慢的將身體 靠近牆壁至後腿感覺拉伸緊繃後維持姿勢 15-30 秒,重複三次為一個循環,一天可多 次進行。
  3. 比目魚肌伸展運動 (Standing soleus stretch) 以站立姿勢面朝牆壁,手掌貼住牆壁, 手部高度約與胸部的位置相近,兩腿一前一 後,受傷的腿為後腿,後腿微朝身體內側方 向,且腳後跟需維持與地面貼緊的狀態,前 腿以弓箭步方式膝蓋彎曲;彎曲後側腿部膝 蓋使身體往牆壁方向移動至後腿小腿肌肉有拉伸感後,維持姿勢 15-30 秒後稍作休息, 再以重複姿勢進行三次。
  4. 側抬腿運動 (Side-lying leg lift) 側躺至地板上,未受傷的腿貼地板,並 將受傷腿部往上抬高 20-25 公分,使大腿前 側肌肉有拉伸感,持續 15 秒後慢慢放下, 重複進行兩次。
  5. 上階運動 (Step-up) 以受傷的腿站立至高度 8-13 公分的階 梯或平台上,另一腳則站於地板上;漸漸將 身體重心往受傷側腿部方向移動,使受傷腿 部逐漸支撐身體重量至穩定狀態後,將站立 於地板上的腿緩慢抬離地面,使受傷腿承受 身體重量後,緩慢彎曲受傷腿部的膝蓋至另 腳接觸地板以回到原來姿勢。

6 小腿強化運動 (Eccentric calf strengthening) 準備一張有椅背且穩固的椅子,站於椅 背後側,墊起腳尖使身體上升並維持 5 秒左 ( 視各人能力而定 ),過程中可利用椅背 作為輔助或支撐的工具,重複進行 15 次。

 7. 平衡運動 (Balance and reach exercises)

 A、站於輔助的椅子旁邊,使受傷的腿 靠外 ( 遠離椅子 ),無受傷的腿靠內側 ( 近椅子 );在手扶住椅子的情況下,將內側 腿往後舉起,同時彎腰使靠外側的手往前伸 直,並保持 ( 受傷側 ) 腿部直立並使大拇 指儘可能貼於地面,身體維持平衡姿勢。

 B、同上述 (A) 情境的姿勢下,使外 側的手部從身體前側往椅子方向伸展, 每次進行時可適度增加手部伸展的 程度。

 

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

全站熱搜

常覺善緣 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()