運動可減少綜合死亡風險  

運動可減少綜合死亡風險

俗話說「要活就要動」,運動不僅能維持身材,對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。

1 持拍運動

持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高,不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位,還能調動大腦功能,實現眼到、手到、心到。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。

專家提示

持拍運動老少皆宜。其中,乒乓球、羽毛球對抗性較弱,強度較低,活動量可大可小,更適合老年人。

網球對力量的要求較高,適合中青年群體,它既能讓全身都動起來,還能鍛煉小腦協調性,延緩腦部衰老,但不太適合骨質疏鬆、關節僵化的老人。

進行持拍運動,先要熱身,重點活動手腕和踝關節。運動時應積極跑動,不要原地不動,光是揮拍。每周堅持2~3次,每次1小時,能強健心腦。

2 游泳

游泳能改善血液循環、呼吸功能和預防動脈硬化等心血管疾病,適合肥胖者和關節不好的人。現代運動醫學研究證實,游泳對抵抗各種慢性病具有很好的效果。游泳能降低綜合死亡風險28%和心血管疾病死亡風險41%。

專家建議:初期運動量別太大,每隔半小時休息一次,每次不超過2小時。老人游泳應量力而行,最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,游泳時要有人陪伴。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試,請前先諮詢醫生。不要空腹游泳,隨身備好糖果,以免發生低血糖。

3室內健身.. 瑜伽尊巴

瑜伽是一種身心同練的運動,可改善生理、心理、精神狀態等。尊巴舞屬於間歇性室內有氧運動,通過步伐變化來調節運動節奏,讓心率在相對安全的範圍內逐漸提升,燃燒熱量的效率較高。音樂節奏能增強協調性、韻律感,最大限度調動全身肌肉群,讓腰腹、四肢都達到最好的鍛煉效果。

研究顯示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險;以及36%因心血管疾病死亡的風險。

專家建議:每週做5天,每次持續30分鐘以上。

4 跑步

跑步主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量,老了後可站得穩,降低摔倒風險,還能延緩大腦衰老。跑步能降低心血管疾病死亡風險45%。

專家建議:跑步前先熱身10分鐘,跑完後要做伸展運動,跑步時上半身打直,雙臂放鬆並自然擺動,按照「三步一呼一吸」的節奏調整。

5騎車運動

降低10%死亡風險

 

6 球類運動

球類運動未能明顯降低死亡風險,但對運動者的心理素質、反應力和團隊合作都是訓練,也能達到健康功效。

專家提醒:球類運動對體能消耗大,不建議老人過度參與。

 

以上健康訊息提供給各位參考

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