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中老年人要小心這些動作

人到中年,時常鍛煉是好事,但時間、強度、次數跟年輕人有所不同。甚至有些動作對於年輕人是鍛煉但對於中老年人來講卻是運動傷害,那麼50以上的中老年人要小心那些動作呢

 

1快速轉頭易頸部骨折、心腦血管疾病發作

老人頸動脈血管會變窄、管壁變脆,突然轉脖子會壓迫頸動脈,影響腦供血,導致昏厥。轉脖子的時候如果把握不好平衡,也非常容易跌倒。

 

2仰臥起坐損傷脊椎、心腦血管疾病發作

老年人做仰臥起坐,可能存在三大風險:

一是手臂力量不足,易拉傷;

二是大多數老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;

三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。

 

3爬樓梯易跌到致死,加速關節老化

50後,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。據統計,在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。建議老年人盡量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩扶手。

 

4彎腰取重物閃腰、血壓突升

彎腰取重物是每個人都要避免的動作,中老年人尤其要注意。

取重物時要三步走:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。

 

5彎腰夠腳面血壓突升、骨折

 “雙腿直立彎腰用雙手夠腳是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了後做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。貿然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。

 

6軀幹扭轉跌倒、傷腰背

軀幹扭轉也就是我們常的扭腰也是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。如果做這個動作,可以坐著進行。如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。

 

7站著穿褲子血壓升高、骨折

老人平衡能力差,站著穿褲子很容易發生意外,造成骨折。老人穿褲子時最好坐在床上或倚靠在固定處。除此之外,老人起床、如廁、洗澡,都是容易發生跌倒的高危時段,一定要手扶固定物,慢慢行動。

 

8 倒著走路摔倒、傷頸椎

老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。

 

9 最適合中年人的運動慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞

到了中年,關節的問題日益明顯,關節的退行性病變也日益突出,有的中老年人已經患有骨質疏鬆。但這時,在伸展-彎曲-收縮等動作上一般是沒有問題的。此年齡段的人多多運動,可選擇的運動項目有慢跑、太極、瑜伽、自行車、球類、跳舞等。有運動基礎的人,可以繼續進行喜愛的運動項目。

每周保持3~4次足運動量的體育鍛煉。運動時心率維持在110~120/分鐘比較合適,此心率持續15分鐘,就表示運動量已經足了。

生活中一些不經意的小動作,都可能成為老人的安全陷阱。記得提醒家中老人,以上動作還是少做為妙!

 

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以上健康訊息僅供參考

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