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如何有助分泌褪黑激素!12時辰之丑時養生法3

褪黑激素(melatonin)被視為天然安眠藥。隨年紀增長,褪黑激素分泌漸漸減少,平均每10年下降10%15%,因此長者較難入睡或睡眠時間較少。

王德生醫生建議睡前別再看手機!
1正如同前述提到,褪黑激素與受光量成反比,因此一般而言睡覺時建議關燈。不過睡眠需多重考量,包括關燈對部分民眾心理的影響,因此王德生醫師建議燈能關則關,但會不適應也不用強求,建議開個小夜燈。

2 除了燈光以外,睡前使用手機、看電視、使用電腦等,這些也會也會影響褪黑激素,且相當密切,不少失眠族群在睡前多有使用手機的習慣,因此也建議睡眠一小時前避免為佳。

3飲食補充

王德生醫生也表示,褪黑激素也可以用吃的方式補充,除了從合法管道取得的褪黑激素相關的保健食品、營養品、藥品等額外補充,需經由醫生、藥劑師等專業評估再進行使用外,另外也包括像是香蕉、蕃茄、燕麥等穀物、牛奶、堅果等有助分泌色胺酸的食材,有利促進褪黑激素的分泌、合成。而適度的補充維他命B6 也有助褪黑激素分泌,這些都是相當不錯的選擇。

含褪黑激素食物

穀物類:紅米、黑米、大麥(有色米含量較高)

蔬菜類:燈籠椒、番茄、蘑菇

水果類:車厘子、草莓、奇異果、提子

堅果類:開心果(含量較高)、合桃

乳製品:牛奶

肉類、海鮮及其替代品:雞蛋、三文魚、火雞肉、發了芽的乾豆類(如扁豆、紅腰豆)

富含維生素B6的食物:
一、動物性食物的利用率高,來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。
二、植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加攝取量來補不足,主要來源包括:
1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
3.蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果類:香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
5.堅果與種子類:葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。

其中,胚芽、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等,是同時富含色胺酸及維生素B6的食物。

 

曾上存:

褪黑激素助眠、防癌、防慢性病、防骨鬆!12時辰之丑時養生法2

https://www.youtube.com/watch?v=utDwBSNIR5Y&ab_channel=%E5%B8%B8%E8%A6%BAchangjue29

十二時辰養生法https://www.youtube.com/playlist?list=PL-Y2pMJOmAUTh6wTiUHOiwUh9hd3gOaVR

肝臟專輯https://www.youtube.com/playlist?list=PL-Y2pMJOmAUQJTMpa9MmZzqWIoYYeNtYs

為何護肝必需睡得好https://www.youtube.com/watch?v=rXSd2aiUuRM&list=PL-Y2pMJOmAUQJTMpa9MmZzqWIoYYeNtYs&index=26&ab_channel=%E5%B8%B8%E8%A6%BAchangjue29

有關睡眠

https://www.youtube.com/playlist?list=PL-Y2pMJOmAURDRbT2WcbaLQKPHjbeZK8u

以上健康訊息僅供參考

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