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怎麼保護頸椎1.jpg

 

怎麼保護頸椎?

頸椎有問題除了去醫院開刀治療、減少手機使用之外,還可以通過鍛煉頸部肌肉的保護功能來預防!

1手遷就脖子

看手機時,高抬手持手機,手機屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。

 2手機不宜過大

善於借助器械支持手機,減少負荷。

3虛領頂勁

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為什麼久坐不動比跑步還要傷膝蓋?如何改善!.jpg

為什麼久坐不動比跑步還要傷膝蓋?如何改善!

專家告訴你答案

 

很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響,而且現在許多年輕人也出現膝蓋問題。美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到:「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3% 」。

結論是:久坐比走路更傷膝。

 

久坐為什麼更傷膝蓋?

專家指出,保持一定強度的健身跑對膝關節和髖部有益處,相反,長期靜止不動、久坐、不鍛煉的人膝蓋和髖部的關節炎風險會提高。

關節軟骨本身沒有神經支配 也沒有血管供應營養 ,其營養成分必須從關節滑液中獲取 關節軟骨受壓時,軟骨變薄 滑液從軟骨中被擠出 ,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中 就如同海綿效應 就在這一擠一吸中實現了對軟骨的營養

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要行多少步才能健康防早死

現代人缺乏運動,不少研究推行「日行萬步」,也有人稱萬步太多,6000步即可,而哈佛的最新研究指出,每天只要4400步就足以降低早死的風險。

英國《太陽報》29日報導,哈佛大學研究小組分析了16741名佩戴追蹤設備的老年婦女歷時一周的數據,這些女性的健康狀況被監測的時間為平均4年多,其間有504人死亡。

據哈佛大學的研究,每天只需走4400步就足夠降低早亡風險。與每天走2700步相比,每天走4400步能降低41%的早死機率。每天走8400步能降低58%的早死機率,但這個數據在7500步的時候就已經趨於穩定。

研究人員指出,過高的目標會阻止部分人持續運動,因為他們認為每天一萬步很難達成,如果沒有很多時間運動,每天只要4400步就夠了。團隊成員之一的李教授表示:「我們希望這些發現,能鼓勵那些覺得每天行走一萬步是不可能實現的目標的人多走路。

 

以上健康訊息僅供參考

 


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腹式呼吸好處多.jpg

 

 

腹式呼吸比胸式呼吸好處多

 

呼吸主要包括腹式呼吸,胸式呼吸。腹式呼吸與胸式呼吸的最大差別就是,一個橫膈下降,一個肋骨擴張。腹式呼吸就是讓橫膈膜上下移動。由於

吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。

胸式呼吸以肋間外肌舒縮活動為主的,因為肋間外肌的舒縮活動可引起胸部的起伏。

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健走幫你扭轉心跳不正常.png

 

健走幫你扭轉心跳不正常

正常情況下,心跳會遵循一定的節律。日常活動中心律(節奏)或心率(頻率)有些波動無需擔心,但如果情況嚴重,則須警惕。

1心跳知多少1/3(回應網友)https://www.youtube.com/watch?v=lKWFcXSHMDg&t=38

2心跳快慢和壽命長短有關!2/3(回應網友)

https://www.youtube.com/watch?v=iPcbI4NUIjw&t=27s

3有可能致命的心律問題 3/3(回應網友)

https://www.youtube.com/watch?v=z6ve4GzPIDU&t=30s

但健走可以改善情況

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穴位按摩可養肝護肝.jpg

按摩養肝法

肝臟是所有人體垃圾的一個總處理站。它如同飲水機裡面的濾芯一樣,能隨時過濾血液中的毒素和垃圾,肝臟是人體積聚垃圾毒素最多的地方,所以最容易因為毒素而產生病變。肝是沉默器官,保肝需要充分的休息,因為肝主藏血,在「皇帝內經」素問篇中就提到,「人臥則血歸於肝」,有足夠的睡眠就能使肝得到完整的修復。除此中醫亦介紹按摩的手法可以達到保健養生功效。

 

1養肝常按摩耳朵

手摩耳輪:雙手握成空拳,以食、拇指沿耳輪上下來回擦摩數十下,使其充血發熱。此法有保肝、補腎等作用。

 

2 按摩腹部可養肝

在揉腹的過程中,會使聚集在體內的鬱氣,得到有效疏解,在一定程度上,可以起到疏肝理氣的作用。按摩腹部是指將手掌停在腹部某個位置,以順時針或逆時針方式對該位置加以輕揉按摩。晚上睡前操作,早晨起床後還可再加一次。不過,剛剛飽食以後,不要立即按揉腹部,以免增加腹部壓力,反而影響健康。

 

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預防耳疾的簡單運.jpg

預防耳疾的簡單運動

 

耳部保養法之鳴天鼓

鳴天鼓可 清醒頭腦,增強記憶,加強聽覺,預防耳疾。

鳴天鼓:耳部保養法,每次十幾次便足夠,若有耳鳴,每項動作都要做,每項做 108次:

1,掩耳鳴鼓法

兩掌心分別緊按住左右耳孔,手指托住後腦部,兩手中間三指輕擊後頭枕骨…小腦部。

食指壓在中指上,使食指從中指上滑下,以此彈擊後頸髮際處,可聽到咚咚之聲

2,掌心震耳法:

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簡易部頭養生功.jpg

簡易部頭養生功

第一:經常用木梳子梳頭。

這個方法可以保養頭髮、減少白髮和掉頭髮、疏通頭部經脈、防止大腦老化。

 

第二:叩齒法和攪舌法。

1叩齒歷代的養生家都非常推崇,叩齒是以輕微的力量叩擊牙齒來振動牙根周圍的組織,有利於提高牙根抵抗疾病的能力。有人認為要叩四十九下,有人認為叩七十二下。我曾上傳每天 叩齒1000 次治牙痛 。

叩齒需注意力量叩齒力量以舒服、不覺疼痛為原則。若叩齒力量太大,會損傷牙根、牙周膜等組織;力量太小,則達不到叩齒效果。

2咽津就是嚥口水。舌頭在嘴裏上下左右地攪,先從左邊開始攪,再以右邊開始攪,反反覆覆地做,時間不限,次數不限,嘴裡積了很多的口水,然後慢慢逐少嚥下去。這樣能調動身上津液的循環。能養胃陰,繼而養腎陰,所以說能滋潤五臟。

 

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長者防跌訓練至關重要 (2).jpg

長者防跌訓練至關重要 2

長者防跌訓練可減少易跌危機

年紀大,體能差,長者要增加肌力,每星期做3天負重運動,合共3至4小時,持續5至6星期,已可改善肌力,不過,負重運動要持之以恆,否則肌力會再次慢慢流失。 

要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。完成後應感到些少疲累,強度才算合適。

1踏台增大腿肌力

利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。

目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力

2腳行練平衡

靠牆企搵 踏出右 腳時右腳腳跟貼著左腳腳尖 左右交替慢慢前行 避免上身前傾 如果失衡可 用手扶著牆壁 練習次數越多成效越好

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長者為何要運動 2.jpg

長者為何要運動 2

運動的益處

 1 減緩 50%的老化速度,降低死亡危險。

 2 提升高密度膽固醇、降低三酸甘油脂與膽固醇。

3 提升心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力,降低慢性病罹患率。

4 降低憂鬱狀況,減輕壓力,提升睡眠品質。

 

適合長者的運動

1伸展運動:

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跟腱炎復健運動2.jpg

跟腱炎復健運動

如果您在工作或運動後,小腿後側 產生酸、緊繃或輕微疼痛感時,可嘗試在家做做 看,但過程中若仍感到不適需作適當休息或儘速 就醫。

  1. 毛巾伸展運動 (Towel stretch) 首先坐在堅硬的地板上,將受傷的腿部 往前方伸直,準備一條毛巾和小球,將毛巾 包覆住球並繞過腳掌上端 ( 接近腳指位置 ) 將毛巾往身體方向拉,並儘量保持腿部為伸 直狀態,維持 15-30 秒後手停止用力並稍作 休息,重複進行三次。
  2. 小腿後肌伸展運動 (Standing calf stretch) 以站立姿勢面朝牆壁,手掌貼住牆壁, 手部高度約在眼睛直視的位置,兩腿一前一 ( 受傷的腿為後腿 ),前腿朝前側以弓箭 步方式膝蓋彎曲,後腿則伸直並微朝身體 側方向 ( 類似內八的站法 );緩慢的將身體 靠近牆壁至後腿感覺拉伸緊繃後維持姿勢 15-30 秒,重複三次為一個循環,一天可多 次進行。
  3. 比目魚肌伸展運動 (Standing soleus stretch) 以站立姿勢面朝牆壁,手掌貼住牆壁, 手部高度約與胸部的位置相近,兩腿一前一 後,受傷的腿為後腿,後腿微朝身體內側方 向,且腳後跟需維持與地面貼緊的狀態,前 腿以弓箭步方式膝蓋彎曲;彎曲後側腿部膝 蓋使身體往牆壁方向移動至後腿小腿肌肉有拉伸感後,維持姿勢 15-30 秒後稍作休息, 再以重複姿勢進行三次。
  4. 側抬腿運動 (Side-lying leg lift) 側躺至地板上,未受傷的腿貼地板,並 將受傷腿部往上抬高 20-25 公分,使大腿前 側肌肉有拉伸感,持續 15 秒後慢慢放下, 重複進行兩次。
  5. 上階運動 (Step-up) 以受傷的腿站立至高度 8-13 公分的階 梯或平台上,另一腳則站於地板上;漸漸將 身體重心往受傷側腿部方向移動,使受傷腿 部逐漸支撐身體重量至穩定狀態後,將站立 於地板上的腿緩慢抬離地面,使受傷腿承受 身體重量後,緩慢彎曲受傷腿部的膝蓋至另 腳接觸地板以回到原來姿勢。

6 小腿強化運動 (Eccentric calf strengthening) 準備一張有椅背且穩固的椅子,站於椅 背後側,墊起腳尖使身體上升並維持 5 秒左 ( 視各人能力而定 ),過程中可利用椅背 作為輔助或支撐的工具,重複進行 15 次。

 7. 平衡運動 (Balance and reach exercises)

 A、站於輔助的椅子旁邊,使受傷的腿 靠外 ( 遠離椅子 ),無受傷的腿靠內側 ( 近椅子 );在手扶住椅子的情況下,將內側 腿往後舉起,同時彎腰使靠外側的手往前伸 直,並保持 ( 受傷側 ) 腿部直立並使大拇 指儘可能貼於地面,身體維持平衡姿勢。

 B、同上述 (A) 情境的姿勢下,使外 側的手部從身體前側往椅子方向伸展, 每次進行時可適度增加手部伸展的 程度。

 

 

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改善足底筋膜炎症復健運動

注意事項:所有運動建議以緩慢的步調,並用心感覺相應肢體部位的方式來進行,切記不要過度用力勉強,如果能適度配合呼吸效果會更好。

第一招:墊腳運動(提踵)

以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後跟的阿基里斯腱(跟腱)、小腿肌群,這個動作除了對足底筋膜炎有很好的康復效果之外,還可以強化踝關節。練習時,要把握足跟墊起時用力,落下時放鬆,這個"一緊一鬆"的要訣。想到時可以多練習,但累了就應該休息不要勉強。

第二招、腳趾抓地(抓毛巾)

這個動作站著或坐著都可以練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大。抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆,這個"一緊一鬆"的原則,每次練習20次即可。

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿,將兩腳腳底同時向內側翻轉,讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起,接著再將腳掌向外側翻轉,變成小腳趾向上翻轉的狀態,然後重複上述步驟20次。現代人因為習慣於將雙腳包覆在鞋內,剛開始練習這個動作時,會發現控制腳掌肌肉有點兒困難,慢慢加強練習之後就能得心應手。

 

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鬆弛練習改善胃酸倒流及失眠.jpg

鬆弛練習改善胃酸倒流及失眠

 網友留言, 利用鬆弛練習改善胃酸倒流及失眠情況 。

我今年52,更年期到了,每晚十點睡覺,但到了三點就起床不能入睡

加上我有小小胃酸倒流如果不怏樂時,我胃就痛

我聽到你的YouTube video 之後,我就跟隨學做,不停呼吸(breathing in and out)不到五分鐘,我個胃開始沒有痛了,然後我就入睡了。謝謝你!no words can describe it .

以上健康訊息提供給各位參考

放鬆情緒 助你入睡的鬆弛練習

https://www.youtube.com/watch?v=KaVN_uB8kgU&t=334s


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放鬆情緒 助你入睡的鬆弛練習.jpg

放鬆情緒 助你入睡的鬆弛練習

這鬆弛練習需要在安靜環境 身穿 鬆身舒適衣服 配合放鬆 冥想音樂

 整個練習分幾部分 1 頭部 2 頸肩手 3胸腹 4 背腰 5 臀部及大腿 6 膝蓋至腳趾

 

在不受騷擾的環境 ,在床上以最舒適的姿勢平躺 輕輕的閉上眼睛 慢慢的呼氣 ,深深的呼氣,開始深沉而自然的呼吸 吸氣 呼氣 你覺得自己越嚟越輕 放下擔心 現在只要深深的呼吸 放輕鬆 慢慢的呼氣 深深的呼吸 吸氣吐氣

現在想像 柔和溫暖的光照在你身上 你覺得很舒服 很放鬆,你感覺溫暖柔和的光照在你頭上 你覺得很溫暖,溫暖的感覺 由你的頭皮 流過你的額頭 你覺得很放鬆 很舒服 流過你的眼睛, 流過你的 你覺得更輕鬆更舒服 深深的呼氣慢慢的呼氣, 讓這溫暖的感覺 流過你的 鼻子 你覺得很放鬆 很舒服。 跟著嘴巴 然後直到下顎 重複阿舒適放鬆感覺

第二部分由頸至肩 上臂 、手臂 、手掌 直至手指

第三部分想像胸部 然後腹部

第四部分想著背部 然後腰部

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預防心血管疾病運動62 (1)  

預防心血管疾病運動 6

運動可以很好的鍛煉血管,提高血管運輸血液的能力,延緩血管的病變,使血管更年輕。

名醫池穀敏郎以他行醫多年的經驗發明瞭一套體操,動作簡單,不需要任何器材,每次1分鐘,一天3次,就能達到健身,降低血管年齡,並能有效預防心血管疾病。還能強化骨骼、肌肉……  

 

1原地小跑步體操做法: 

首先放鬆肩膀,手臂自然擺動,但腹部需用力挺著,腳尖墊起來,用跑步的方式,原地小跑步。一天3次,每次1分鐘。 

功效: 

進行原地小跑時能血液迴圈會加速活化,製造出能夠修復及擴張血管的一氧化氮,能夠有效預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病。 

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預防腦出血運動  

預防腦出血運動

 

運動可以很好的鍛煉血管,提高血管運輸血液的能力,延緩血管的病變,使血管更年輕。

4個運動方法,每天堅持8分鐘,有效預防腦出血運動

 

1、早晚都要聳聳肩

動作:雙肩上提、放下,每天早晚做一次,每次做2分鐘即可。

功效:放鬆肩部神經、血管和肌肉,使頸動脈血液流入大腦,保證大腦血液和氧氣供應充足。

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飲水提肛法治失禁及老年吞噬困難  

飲水提肛法治失禁及老年吞噬困難

做法:每天早上喝第一杯暖開水的時候,要喝得很慢,最好面向東方。一杯水分30小口到50小口,愈多愈好,每吞一口,提肛一次

功效:

1提肛生治小便失禁、特別產後失禁、便秘、強化前列腺、內臟下墮特別是子宮下垂。

2小口慢吞可鍛練喉嚨吞嚥的肌肉。

有些老年人會吞嚥困難,每天堅持鍛練,老來便舒服多了。我注意到下肢逐漸衰弱的人,吞嚥能力也隨之減弱,不要以為肛門與喉嚨隔得遠便沒有關連,它們的肌腱是相連的

 

經驗分享:

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治小便失禁運動  

 

治小便失禁運動 

凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運

 

凱格爾運動(Kegel exercise)骨盆底肌肉強化運動,又稱骨盆運動(pelvic floor exercise), 又稱縮肛運動。

 

是指夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉, 陰部有被緊縮提起的感覺, 如此反覆收縮與放鬆的動作,目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

 

學習凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運動的好處 

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糖友1357運動原則  

糖友1357運動原則

糖友在運動中需要掌握一定方法。有一個「1-3-5-7」運動原則,可幫助糖友做到循序漸進又不會過量。具體如下:

1--飯後1 小時運動。選擇一項適合自己的運動,如慢跑、自行車、遊泳、踢毽子、跳繩等,但最好在飯後1 小時左右進行。不少人都有過飯後立即運動引發腹痛的經歷,這是因為剛吃完飯時是消化、胃腸運動的高峰期,此時運動不僅會導致腸胃的消化過程受阻,同時還會震動胃腸,兩者都會引起腹痛。

3--每次運動在30 分鐘以上。運動時間過短,效果甚微;運動時間過長,容易造成疲勞累積,甚至引起低血糖。在有氧運動的前30 分鐘,身體供能以糖元消耗為主,至少30 分鐘後,脂肪才開始作為主要供能物質。因此,進行有氧運動最好是30 分鐘以上,才有消耗脂肪的效果。

5--每周運動5 天。研究發現,鍛煉達到一定頻率才有利於血糖的降低和穩定,鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3~5 次是最適宜的頻度。運動中要遵循循序漸進的原則,根據《全民健身指南》,運動者可從每周3 天逐漸增加到每周5 天,一周至少休息1 天。

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運動可減少綜合死亡風險  

運動可減少綜合死亡風險

俗話說「要活就要動」,運動不僅能維持身材,對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。

1 持拍運動

持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高,不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位,還能調動大腦功能,實現眼到、手到、心到。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。

專家提示

持拍運動老少皆宜。其中,乒乓球、羽毛球對抗性較弱,強度較低,活動量可大可小,更適合老年人。

網球對力量的要求較高,適合中青年群體,它既能讓全身都動起來,還能鍛煉小腦協調性,延緩腦部衰老,但不太適合骨質疏鬆、關節僵化的老人。

進行持拍運動,先要熱身,重點活動手腕和踝關節。運動時應積極跑動,不要原地不動,光是揮拍。每周堅持2~3次,每次1小時,能強健心腦。

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