怎麼保護頸椎?
頸椎有問題除了去醫院開刀治療、減少手機使用之外,還可以通過鍛煉頸部肌肉的保護功能來預防!
1手遷就脖子
看手機時,高抬手持手機,手機屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。
2手機不宜過大
善於借助器械支持手機,減少負荷。
3虛領頂勁
怎麼保護頸椎?
頸椎有問題除了去醫院開刀治療、減少手機使用之外,還可以通過鍛煉頸部肌肉的保護功能來預防!
1手遷就脖子
看手機時,高抬手持手機,手機屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。
2手機不宜過大
善於借助器械支持手機,減少負荷。
3虛領頂勁
為什麼久坐不動比跑步還要傷膝蓋?如何改善!
專家告訴你答案
很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響,而且現在許多年輕人也出現膝蓋問題。美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到:「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3% 」。
結論是:久坐比走路更傷膝。
久坐為什麼更傷膝蓋?
專家指出,保持一定強度的健身跑對膝關節和髖部有益處,相反,長期靜止不動、久坐、不鍛煉的人膝蓋和髖部的關節炎風險會提高。
關節軟骨本身沒有神經支配 也沒有血管供應營養 ,其營養成分必須從關節滑液中獲取 。 關節軟骨受壓時,軟骨變薄 , 滑液從軟骨中被擠出 ,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中 , 就如同海綿效應 , 就在這一擠一吸中實現了對軟骨的營養 。
要行多少步才能健康防早死
現代人缺乏運動,不少研究推行「日行萬步」,也有人稱萬步太多,6000步即可,而哈佛的最新研究指出,每天只要4400步就足以降低早死的風險。
英國《太陽報》29日報導,哈佛大學研究小組分析了16741名佩戴追蹤設備的老年婦女歷時一周的數據,這些女性的健康狀況被監測的時間為平均4年多,其間有504人死亡。
據哈佛大學的研究,每天只需走4400步就足夠降低早亡風險。與每天走2700步相比,每天走4400步能降低41%的早死機率。每天走8400步能降低58%的早死機率,但這個數據在7500步的時候就已經趨於穩定。
研究人員指出,過高的目標會阻止部分人持續運動,因為他們認為每天一萬步很難達成,如果沒有很多時間運動,每天只要4400步就夠了。團隊成員之一的李教授表示:「我們希望這些發現,能鼓勵那些覺得每天行走一萬步是不可能實現的目標的人多走路。」
腹式呼吸比胸式呼吸好處多
呼吸主要包括腹式呼吸,胸式呼吸。腹式呼吸與胸式呼吸的最大差別就是,一個橫膈下降,一個肋骨擴張。腹式呼吸就是讓橫膈膜上下移動。由於
吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。
胸式呼吸以肋間外肌舒縮活動為主的,因為肋間外肌的舒縮活動可引起胸部的起伏。
健走幫你扭轉心跳不正常
正常情況下,心跳會遵循一定的節律。日常活動中心律(節奏)或心率(頻率)有些波動無需擔心,但如果情況嚴重,則須警惕。
1心跳知多少1/3(回應網友)https://www.youtube.com/watch?v=lKWFcXSHMDg&t=38
2心跳快慢和壽命長短有關!2/3(回應網友)
https://www.youtube.com/watch?v=iPcbI4NUIjw&t=27s
3有可能致命的心律問題 3/3(回應網友)
https://www.youtube.com/watch?v=z6ve4GzPIDU&t=30s
但健走可以改善情況
按摩養肝法
肝臟是所有人體垃圾的一個總處理站。它如同飲水機裡面的濾芯一樣,能隨時過濾血液中的毒素和垃圾,肝臟是人體積聚垃圾毒素最多的地方,所以最容易因為毒素而產生病變。肝是沉默器官,保肝需要充分的休息,因為肝主藏血,在「皇帝內經」素問篇中就提到,「人臥則血歸於肝」,有足夠的睡眠就能使肝得到完整的修復。除此中醫亦介紹按摩的手法可以達到保健養生功效。
1養肝常按摩耳朵
手摩耳輪:雙手握成空拳,以食、拇指沿耳輪上下來回擦摩數十下,使其充血發熱。此法有保肝、補腎等作用。
2 按摩腹部可養肝
在揉腹的過程中,會使聚集在體內的鬱氣,得到有效疏解,在一定程度上,可以起到疏肝理氣的作用。按摩腹部是指將手掌停在腹部某個位置,以順時針或逆時針方式對該位置加以輕揉按摩。晚上睡前操作,早晨起床後還可再加一次。不過,剛剛飽食以後,不要立即按揉腹部,以免增加腹部壓力,反而影響健康。
預防耳疾的簡單運動
耳部保養法之鳴天鼓
鳴天鼓可 清醒頭腦,增強記憶,加強聽覺,預防耳疾。
鳴天鼓:耳部保養法,每次十幾次便足夠,若有耳鳴,每項動作都要做,每項做 108次:
1,掩耳鳴鼓法:
兩掌心分別緊按住左右耳孔,手指托住後腦部,兩手中間三指輕擊後頭枕骨…小腦部。
食指壓在中指上,使食指從中指上滑下,以此彈擊後頸髮際處,可聽到咚咚之聲。
2,掌心震耳法:
簡易部頭養生功
第一:經常用木梳子梳頭。
這個方法可以保養頭髮、減少白髮和掉頭髮、疏通頭部經脈、防止大腦老化。
第二:叩齒法和攪舌法。
1叩齒…歷代的養生家都非常推崇,叩齒是以輕微的力量叩擊牙齒來振動牙根周圍的組織,有利於提高牙根抵抗疾病的能力。有人認為要叩四十九下,有人認為叩七十二下。我曾上傳每天 叩齒1000 次治牙痛 。
叩齒需注意力量…叩齒力量以舒服、不覺疼痛為原則。若叩齒力量太大,會損傷牙根、牙周膜等組織;力量太小,則達不到叩齒效果。
2咽津…就是嚥口水。舌頭在嘴裏上下左右地攪,先從左邊開始攪,再以右邊開始攪,反反覆覆地做,時間不限,次數不限,嘴裡積了很多的口水,然後慢慢逐少嚥下去。這樣能調動身上津液的循環。能養胃陰,繼而養腎陰,所以說能滋潤五臟。
長者防跌訓練至關重要 2
長者防跌訓練可減少易跌危機
年紀大,體能差,長者要增加肌力,每星期做3天負重運動,合共3至4小時,持續5至6星期,已可改善肌力,不過,負重運動要持之以恆,否則肌力會再次慢慢流失。
要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。完成後應感到些少疲累,強度才算合適。
1踏台增大腿肌力
利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。
目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力
2單腳行練平衡 :
靠牆企搵 , 踏出右腳 , 落腳時右腳腳跟貼著左腳腳尖 , 左右交替慢慢前行 。 避免上身前傾 , 如果失衡可 用手扶著牆壁 。 練習次數越多成效越好
長者為何要運動 2
運動的益處
1 減緩 50%的老化速度,降低死亡危險。
2 提升高密度膽固醇、降低三酸甘油脂與膽固醇。
3 提升心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力,降低慢性病罹患率。
4 降低憂鬱狀況,減輕壓力,提升睡眠品質。
適合長者的運動
1伸展運動:
跟腱炎復健運動
如果您在工作或運動後,小腿後側 產生酸、緊繃或輕微疼痛感時,可嘗試在家做做 看,但過程中若仍感到不適需作適當休息或儘速 就醫。
6 小腿強化運動 (Eccentric calf strengthening): 準備一張有椅背且穩固的椅子,站於椅 背後側,墊起腳尖使身體上升並維持 5 秒左 右 ( 視各人能力而定 ),過程中可利用椅背 作為輔助或支撐的工具,重複進行 15 次。
7. 平衡運動 (Balance and reach exercises):
A、站於輔助的椅子旁邊,使受傷的腿 靠外 ( 遠離椅子 ),無受傷的腿靠內側 ( 靠 近椅子 );在手扶住椅子的情況下,將內側 腿往後舉起,同時彎腰使靠外側的手往前伸 直,並保持 ( 受傷側 ) 腿部直立並使大拇腳 指儘可能貼於地面,身體維持平衡姿勢。
B、同上述 (A) 情境的姿勢下,使外 側的手部從身體前側往椅子方向伸展, 每次進行時可適度增加手部伸展的 程度。
改善足底筋膜炎症復健運動
注意事項:所有運動建議以緩慢的步調,並用心感覺相應肢體部位的方式來進行,切記不要過度用力勉強,如果能適度配合呼吸效果會更好。
第一招:墊腳運動(提踵)
以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後跟的阿基里斯腱(跟腱)、小腿肌群,這個動作除了對足底筋膜炎有很好的康復效果之外,還可以強化踝關節。練習時,要把握足跟墊起時用力,落下時放鬆,這個"一緊一鬆"的要訣。想到時可以多練習,但累了就應該休息不要勉強。
第二招、腳趾抓地(抓毛巾)
這個動作站著或坐著都可以練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大。抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆,這個"一緊一鬆"的原則,每次練習20次即可。
第三招、腳掌翻動
保持輕鬆的坐姿,將兩腳腳底同時向內側翻轉,讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起,接著再將腳掌向外側翻轉,變成小腳趾向上翻轉的狀態,然後重複上述步驟20次。現代人因為習慣於將雙腳包覆在鞋內,剛開始練習這個動作時,會發現控制腳掌肌肉有點兒困難,慢慢加強練習之後就能得心應手。
鬆弛練習改善胃酸倒流及失眠
網友留言, 利用鬆弛練習改善胃酸倒流及失眠情況 。
我今年52歲,更年期到了,每晚十點睡覺,但到了三點就起床不能入睡。
加上我有小小胃酸倒流,如果不怏樂時,我胃就痛。
我聽到你的YouTube video 之後,我就跟隨學做,不停呼吸(breathing in and out)不到五分鐘,我個胃開始沒有痛了,然後我就入睡了。謝謝你!no words can describe it .
放鬆情緒 助你入睡的鬆弛練習
https://www.youtube.com/watch?v=KaVN_uB8kgU&t=334s
放鬆情緒 助你入睡的鬆弛練習
這鬆弛練習需要在安靜環境內 , 身穿 鬆身舒適衣服 , 配合放鬆 冥想音樂 。
整個練習分幾部分 :1 頭部 2 頸肩手 3胸腹 4 背腰 5 臀部及大腿 6 膝蓋至腳趾
在不受騷擾的環境內 ,在床上以最舒適的姿勢平躺 , 輕輕的閉上眼睛 , 慢慢的呼氣 ,深深的呼氣,開始深沉而自然的呼吸 , 吸氣 呼氣 , 你覺得自己越嚟越輕 , 放下擔心 , 現在只要深深的呼吸 , 放輕鬆 。 慢慢的呼氣 , 深深的呼吸 , 吸氣吐氣 …
現在想像 柔和溫暖的光照在你身上 , 你覺得很舒服 , 很放鬆,你感覺溫暖柔和的光照在你頭上 , 你覺得很溫暖,溫暖的感覺 由你的頭皮 流過你的額頭 , 你覺得很放鬆 , 很舒服 。 流過你的眼睛, 流過你的 面 , 你覺得更輕鬆更舒服 , 深深的呼氣慢慢的呼氣, 讓這溫暖的感覺 流過你的 鼻子 , 你覺得很放鬆 很舒服。 跟著嘴巴 然後直到下顎 , 重複阿舒適放鬆感覺 。
第二部分由頸至肩 、 上臂 、手臂 、手掌 直至手指
第三部分想像胸部 , 然後腹部 。
第四部分想著背部 , 然後腰部 。
預防心血管疾病運動 6
運動可以很好的鍛煉血管,提高血管運輸血液的能力,延緩血管的病變,使血管更年輕。
名醫池穀敏郎以他行醫多年的經驗發明瞭一套體操,動作簡單,不需要任何器材,每次1分鐘,一天3次,就能達到健身,降低血管年齡,並能有效預防心血管疾病。還能強化骨骼、肌肉……
1原地小跑步體操做法:
首先放鬆肩膀,手臂自然擺動,但腹部需用力挺著,腳尖墊起來,用跑步的方式,原地小跑步。一天3次,每次1分鐘。
功效:
進行原地小跑時能血液迴圈會加速活化,製造出能夠修復及擴張血管的一氧化氮,能夠有效預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病。
預防腦出血運動
運動可以很好的鍛煉血管,提高血管運輸血液的能力,延緩血管的病變,使血管更年輕。
4個運動方法,每天堅持8分鐘,有效預防腦出血運動
1、早晚都要聳聳肩
動作:雙肩上提、放下,每天早晚做一次,每次做2分鐘即可。
功效:放鬆肩部神經、血管和肌肉,使頸動脈血液流入大腦,保證大腦血液和氧氣供應充足。
飲水提肛法治失禁及老年吞噬困難
做法:每天早上喝第一杯暖開水的時候,要喝得很慢,最好面向東方。一杯水分30小口到50小口,愈多愈好,每吞一口,提肛一次。
功效:
1提肛生治小便失禁、特別產後失禁、便秘、強化前列腺、內臟下墮特別是子宮下垂。
2小口慢吞可鍛練喉嚨吞嚥的肌肉。
有些老年人會吞嚥困難,每天堅持鍛練,老來便舒服多了。我注意到下肢逐漸衰弱的人,吞嚥能力也隨之減弱,不要以為肛門與喉嚨隔得遠便沒有關連,它們的肌腱是相連的。
經驗分享:
治小便失禁運動
凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運動
凱格爾運動(Kegel exercise)骨盆底肌肉強化運動,又稱骨盆運動(pelvic floor exercise), 又稱縮肛運動。
是指夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉, 陰部有被緊縮提起的感覺, 如此反覆收縮與放鬆的動作,目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。
學習凱格爾(Kegel)骨盆底肌肉強化運動的好處
糖友1357運動原則
糖友在運動中需要掌握一定方法。有一個「1-3-5-7」運動原則,可幫助糖友做到循序漸進又不會過量。具體如下:
1--飯後1 小時運動。選擇一項適合自己的運動,如慢跑、自行車、遊泳、踢毽子、跳繩等,但最好在飯後1 小時左右進行。不少人都有過飯後立即運動引發腹痛的經歷,這是因為剛吃完飯時是消化、胃腸運動的高峰期,此時運動不僅會導致腸胃的消化過程受阻,同時還會震動胃腸,兩者都會引起腹痛。
3--每次運動在30 分鐘以上。運動時間過短,效果甚微;運動時間過長,容易造成疲勞累積,甚至引起低血糖。在有氧運動的前30 分鐘,身體供能以糖元消耗為主,至少30 分鐘後,脂肪才開始作為主要供能物質。因此,進行有氧運動最好是30 分鐘以上,才有消耗脂肪的效果。
5--每周運動5 天。研究發現,鍛煉達到一定頻率才有利於血糖的降低和穩定,鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3~5 次是最適宜的頻度。運動中要遵循循序漸進的原則,根據《全民健身指南》,運動者可從每周3 天逐漸增加到每周5 天,一周至少休息1 天。
運動可減少綜合死亡風險
俗話說「要活就要動」,運動不僅能維持身材,對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。
1 持拍運動
持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高,不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位,還能調動大腦功能,實現眼到、手到、心到。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。
專家提示
持拍運動老少皆宜。其中,乒乓球、羽毛球對抗性較弱,強度較低,活動量可大可小,更適合老年人。
網球對力量的要求較高,適合中青年群體,它既能讓全身都動起來,還能鍛煉小腦協調性,延緩腦部衰老,但不太適合骨質疏鬆、關節僵化的老人。
進行持拍運動,先要熱身,重點活動手腕和踝關節。運動時應積極跑動,不要原地不動,光是揮拍。每周堅持2~3次,每次1小時,能強健心腦。