長者女性易水腫，高鉀食材有助消水腫，認識高鉀食物！ @ 常覺善緣的部落格

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高鉀食材有助消水腫，認識高鉀食物

水腫是現代人常見困擾，身體忽然間會變得肥腫難分，即使減少喝水或進食亦無法改善。水腫出現的部位和情況因人而異，不過於晚上較為常見，因為正常來說，起床時身體的水分較少，加上經歷一整天工作後，水腫尤其嚴重，而且通常集中於下半身，例如腹部、小腿、腳掌等。其實水腫是因體內液體過多聚積在細胞間隙的狀況，而體內水分積聚的主因是細胞外液及細胞內液的的鈉、鉀離子不平衡有關，並非與水分的攝取多寡有關，「水」因屬低張性溶液，多喝水對於鈉滯留體內所致的水腫，反而有改善的作用。其實只需留意生活習慣，並從膳食中攝取高鉀質食物，可以達到去水腫功效。

什麼是鉀？
鉀（Potassium）在營養上是一種微量營養素（micronutrient），存在於多種食物中，K+是鉀離子的化學名稱符號。據中國營養學會的中國居民膳食營養素參考攝入量，成年男女每日建議的鉀攝入量為2,000毫克。攝取充足的鉀並飲用足夠的流質包括水份，有助身體排走多餘的鈉，有助身體去水腫及降血壓。含有豐富鉀的食物來源包括深綠色蔬菜及根莖類蔬菜、生果、豆類及奶類等。營養師表示，由於鉀屬於水溶性的礦物質，有機會於煮食時流失，建議留意烹煮蔬菜的時間及方式以減低營養素流失。相比起用烚或煲的烹煮方式，用蒸或焗烹煮蔬菜能減低鉀流失於煮食蔬菜時的水份中。

有什麼食材富含鉀質？
1、香蕉

香蕉不但因含有色胺酸，能放鬆心情，改善憂鬱，被視為快樂食物，其含鉀量之高，更是水果界中的佼佼者，有助擊退浮腫。而且香蕉中的鎂和維生素B群，能提高新陳代謝；豐富的膳食纖維，能刺激腸胃蠕動，排出廢棄物和毒素於體外。

2、番茄

番茄低脂肪、低熱量，並且富含膳食纖維、番茄紅素和各種微量元素，可以促進消化系統和免疫系統健康，家裡常備一些番茄作為正餐或當作零食都是不錯的選擇。常見於意大利菜如薄餅、意大利粉等，其中日曬番茄乾，由於含水量更低，同等分量食物中的含鉀量更高。但應注意餐廳在烹飪這些菜式時往往會加入較多糖和鹽。

3、薯類

當然除了薯仔，其他薯類如紅薯（每100g含鉀130mg）和白薯（每100g含鉀174mg）也是鉀含量豐富的食物，它們還富含維生素C、維生素B6、鐵和膳食纖維。不過應盡量避免煎炸的方式，蒸薯蓉是不錯的選擇，但應盡量避免加入牛油忌廉等，以免攝入過多的脂肪。

4、魚類

事實上大部分的魚都是含有豐富的鉀。除了三文魚，比目魚（每100g含鉀150mg）、鱈魚（每100g含鉀321mg）的鉀含量也相當豐富，其中還含有n-3不飽和脂肪酸和維生素D。而除了這些海魚，我們常見的淡水魚，如鯽魚（每100g含鉀290mg）、鯪魚（每100g含鉀317mg）、草魚（每100g含鉀312mg）的含鉀量也相當豐富。當然食材應選用新鮮的，烹飪方式也盡量避免煎炸。

進食高鉀食材要注意什麼？
一般健康人士的身體能夠有效平衡體內的鉀、鈉及水份，但建議患低血壓人士避免一次性大量攝取鉀。鉀屬於水溶性的礦物質，多餘的鉀會經小便排出體外。就一般健康人士，膳食中攝取鉀的量並沒有建議攝取上限，但腎病患者、或服用某類藥物如血管緊張素轉化酵素抑制藥（ACE Inhibitor）、保鉀利尿劑（Potassium-sparing diuretics）則需要留意或控制每日的鉀攝取量，建議向家庭醫生或註冊營養師查詢。