長者防跌訓練至關重要 2
長者防跌訓練可減少易跌危機
年紀大,體能差,長者要增加肌力,每星期做3天負重運動,合共3至4小時,持續5至6星期,已可改善肌力,不過,負重運動要持之以恆,否則肌力會再次慢慢流失。
要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。完成後應感到些少疲累,強度才算合適。
1踏台增大腿肌力
利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。
目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力
2單腳行練平衡 :
靠牆企搵 , 踏出右腳 , 落腳時右腳腳跟貼著左腳腳尖 , 左右交替慢慢前行 。 避免上身前傾 , 如果失衡可 用手扶著牆壁 。 練習次數越多成效越好
目的 : 提昇平衡力
3 踮著加強腳踝穩定 :
a用椅背作扶手 , 站直 , 雙腳腳踭提起 , 再緩緩放下直致接近地面, 但不用接觸地面 。 再慢慢提起 , 過程中避免 腳踝外翻 , 保持垂直及穩定 。 建議做十次 , 休息30秒至一分鐘 , 重複三次 ,
b手扶椅背 , 腳尖腳跟鄰樓上題 ,重複十次 。休息30秒至一分鐘 , 重複三次 ,
如果想增加強度 , 可以一隻手指代替雙手扶著椅背 , 練習後 , 小腿前及後肌肉 應該感到疲累 。
目的 : 加強腳踝關節穩定及肌力 。
以上健康訊息提供給各位參考
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