強化肌肉防骨質疏  

強化肌肉防骨質疏鬆橡筋操

「操肌」並非大隻佬專利,恒常的肌肉鍛煉,有助改善身體健康,不同年齡層的市民也要進行。衞生署中央健康教育組醫生盧大威表示,強化肌肉好處多,能改善體態之餘,更能減少慢性痛症,並預防骨質疏鬆及跌倒受傷的風險。除了去健身室做gym,平日也可利用橡筋帶等簡單工具,配合特定動作組合,在家中或辦公室自行鍛煉肌肉。

人體全身上下也有肌肉群,各司其職負責不同部位的活動。進行肌肉強化運動,目的為增強骨骼肌的力量、爆發力、耐力及體積。

盧大威表示,當需要提起重物時,就會用到肌肉力量,故力量增強,能提起的重量便越重。至於耐力增強,則可重複提起重物多次,肌肉持續用力的時間亦增長。若肌肉強度不足,可影響身體協調,令人容易跌倒和受傷,亦可能出現不同痛症。

上班族肌力或較差

根據世界衞生組織的運動建議,一般人除要定期做有氧運動外,亦須進行強化肌肉運動。盧大威指出,強化肌肉活動即肌肉鍛煉,泛指系統化及重複地針對一組肌肉進行運動,而日常人體動作亦有強化肌肉效能,如跑跳及搬運重物等。不過,部份較少郁動人士,如辦公室上班族,肌肉力量或會較差,更需加強肌肉強化,針對胸、肩膀、背、腹、臀及大腿小腿,進行鍛煉。


平日要進行強化肌肉鍛煉,除可以到健身室進行器械訓練,亦可利用簡單器材在家中,甚至辦公室進行,橡筋帶、啞鈴,甚至樽裝水,均可達到阻力訓練效果,且不用花費大量金錢,加上一般較着重身體軀幹的穩定性,可一併鍛煉較細小或輔助性的深層肌肉。至於器械操,則不太要求平衡力,即使初學者肌肉較弱,也容易掌握正確姿勢及較安全。

 

初學者宜由淺入深

剛開始進行鍛煉的人士宜量力而為,並要由淺入深,千萬別心急負荷過重,以免造成受傷;長期病患者及傷健人士,進行肌肉強化運動前最好諮詢家庭醫生意見。進行肌肉鍛煉前,應進行熱身及伸展運動;鍛煉完畢則需做緩和及伸展。運動過程中要保持呼吸暢順,若有胸口痛等不適,必須立即停止,及盡快求診。

 

橡筋操示範

 

1一飛沖天
做法:把橡筋帶繞在雙手上,左手放在腰側位置,右手向上向外伸展,慢慢收回。
作用:肩肌肉群訓練

 

2大鵬展翅
做法:一邊橡筋帶打結,用右腳踩着,右手繞上橡筋帶,右手向橫提起,至水平位置,手慢慢放下。
作用:側三角肌訓練

 

3力的表現
做法:一邊橡筋帶打結,用右腳踩着,右手繞上橡筋帶,右手屈手踭向前提起,慢慢放下。
作用:二頭肌訓練

 

4以身作則
做法:橡筋帶打結,用右腳踩着,右手繞上橡筋帶,腰部向左側,其間腰要保持延直,身軀慢慢回到原位。
作用:腰方肌訓練

 

5力拔山河
做法:橡筋帶繞在雙手,弓字步站,前腳踩橡筋帶,向前彎腰,雙手保持90度,慢慢落,再上。
作用:腰伸肌訓練

 

6腳踏實地
做法:坐在椅子上,左腳踩橡筋帶,手踭成90度,屈起左腳,再伸直。
作用:大腿四頭肌訓練

 

*所有動作做2030次,呼吸配合為上吸下呼。

 

 

以上健康訊息提供給各位參考

 

 

 

 

 

 

 

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