有助於降低膽固醇水平的首選食物
膽固醇：有助於降低膽固醇水平的首選食物
飲食對降低膽固醇有重要作用。 這些食物有助於降低膽固醇和保護心臟。
一碗燕麥片是否有助於降低膽固醇？ 那一把杏仁呢？ 飲食方面的一些簡單調整，加上運動和其他有益心臟健康的習慣，可能有助於降低膽固醇。
1.燕麥片、燕麥麩和高纖維食品
燕麥片含有可溶性纖維，可降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，即「壞」膽固醇。 腰豆、抱子甘藍、蘋果和梨子等食物中也含可溶性纖維。
可溶性纖維可以減少血液對膽固醇的吸收。 每天攝取 5 到 10 克或更多的可溶性纖維可以降低低密度脂蛋白膽固醇。 一份含燕麥片或燕麥麩的早餐麥片可提供 3 至 4 克纖維。 如果您加入香蕉或莓果等水果，就會攝取更多的纖維。
2.魚類和 ω-3 脂肪酸
多脂魚類含有高水平的 ω-3 脂肪酸。 ω-3 脂肪酸可以降低三酸甘油酯類（血液中的一種脂肪）水平，以及降低血壓和出現血塊的風險。 對於已經患有心臟病的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的風險。
ω-3 脂肪酸不會影響低密度脂蛋白膽固醇的水平。 但由於 ω-3 脂肪酸對心臟有益，美國心臟協會建議人們每周至少攝取兩份魚類。 烘焙或烤製魚肉時，避免加入不健康的脂肪。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：鯖魚，鯡魚，鮪魚，鮭魚，鱒魚。核桃、亞麻籽和菜籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。人們也可以使用 ω-3 和魚油補充劑。 在服用任何補充劑之前，請諮詢醫生。
3.杏仁和其他堅果
杏仁和其他堅果可以改善血液中的膽固醇含量。 最近的一項研究得出結論，在飲食中補充核桃可以降低有心臟病發作史的人心臟病併發症的風險。 所有堅果均為高熱量，因此只需在沙拉中加入一把堅果或當零食吃一點即可。
4.酪梨
酪梨是營養物質和單元不飽和脂肪酸（MUFA）的重要來源。 研究表明，每天在有益於心臟健康的飲食中加入一個酪梨，可以幫助超重或肥胖的人提高 HDL 膽固醇水平。
人們通常最熟悉的是酪梨醬中的酪梨，它通常搭配高脂肪的玉米片一起進食。 試著把酪梨片加到沙拉和三明治中，或當作配菜食用。 也可以嘗試用酪梨沙拉醬搭配生切的蔬菜，例如黃瓜片。以 MUFA 取代肉類中的飽和脂肪，是地中海飲食有益心臟健康的部分原因。
5.橄欖油
嘗試在飲食中使用橄欖油代替其他脂肪。 您可以使用橄欖油炒蔬菜，將其加入醃料中，或與醋混合作為沙拉調味料。也可以用橄欖油代替奶油塗在肉上或沾麵包。
6.加入植物固醇或固醇的食物
甾醇和甾烷醇是植物中有助於阻止膽固醇吸收的物質。 可以選擇甾醇或甾烷醇強化食物。
添加植物固醇的人造奶油和柳橙汁有助於降低 LDL 膽固醇水平。 在每日飲食中添加 2 克甾醇可使 LDL 膽固醇水平降低 5% 到 15%。
目前尚不清楚含有植物固醇或固醇的食物能否降低心臟病發作或中風風險，儘管專家認為降膽固醇食物確實能降低該風險。 植物固醇或甾烷醇似乎不會影響三酸甘油酯類或高密度脂蛋白（HDL）膽固醇（「有益」膽固醇）水平。
7.乳清蛋白
乳清蛋白存在於乳製品中，使乳製品有許多健康好處。 研究表明，乳清蛋白作為補充劑可降低 LDL 、總膽固醇和血壓。 您可以在保健品商店和一些食雜店買到乳清蛋白粉。
8.其他飲食方面的變化
要充分利用這些食物帶來的好處，還需要改變飲食和生活方式。 其中一個最有益的改變就是限制攝取的飽和脂肪和反式脂肪。
肉類、奶油、乳酪和其他全脂乳製品中的飽和脂肪會引起總膽固醇水平升高。 將飽和脂肪的攝取量控制在每天攝取的總熱量的 7% 以下，可以使低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平降低 8% 到 10%。
反式脂肪有時在食品標籤上被列為“部分氫化植物油”，常用於人造奶油和商店購買的餅乾、脆餅乾和蛋糕。 反式脂肪會提高整體膽固醇水平。 美國食品藥物管理局已於 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氫化植物油。
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